13 продуктов для здоровья мозга: что нужно добавить в рацион

Фото: Getty Images

Правильное питание играет важную роль в сохранении когнитивных функций и снижении риска деменции. Эксперты рекомендовали обратить внимание на продукты, которые входят в диету MIND.

Исследования последних лет показали связь между строгим соблюдением диеты MIND и меньшим риском когнитивных нарушений, пишет Prevention.

Какие продукты полезны для мозга

1. Листовые овощи

Шпинат, салат, брокколи и брюссельская капуста богаты фолатами. Эти вещества помогают поддерживать нормальный уровень гомоцистеина, повышенное содержание которого связывают с изменениями мозга и риском болезни Альцгеймера. В рацион рекомендуется включать около шести порций листовой зелени в неделю.

2. Кофе и зеленый чай

Кофеин способствует улучшению внимания, кратковременной памяти и некоторых когнитивных функций. При этом эксперты посоветовали не злоупотреблять сахаром и учитывать общее потребление кофеина. Для большинства здоровых взрослых безопасным считается до 400 мг кофеина в день.

3. Домашняя птица

Как установили исследования, курица и индейка являются источниками нежирного белка, холина и железа. Специалисты посоветовали отдавать предпочтение птице вместо большого количества красного и переработанного мяса.

4. Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, мандарины и другие цитрусовые содержат флаваноны — растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Исследования указали на возможную связь регулярного употребления цитрусовых с улучшением кровотока и когнитивных функций.

Кроме того, исследование показало, что у пожилых людей, которые едят цитрусовые почти каждый день, вероятность развития деменции на 23% ниже.

5. Жирная рыба

Лосось и другие виды жирной рыбы богаты омега-3 жирными кислотами. Благодаря противовоспалительным свойствам эти вещества способствуют поддержанию здоровья мозга. В рамках диеты MIND рекомендуется есть рыбу не менее двух раз в неделю.

6. Цельнозерновые продукты

Вместо большого количества белого хлеба, белого риса и обычных макарон специалисты посоветовали выбирать овсянку, бурый рис, киноа, ячмень и другие цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки и помогают поддерживать метаболическое здоровье, которое также связано со здоровьем мозга.

7. Яйца

Яйца являются одним из источников холина — питательного вещества, необходимого для нормальной работы нервной системы и передачи сигналов между клетками. Эксперты посоветовали не отказываться от желтка, поскольку именно в нем содержится значительная часть холина.

8. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут и другие бобовые богаты клетчаткой и являются важной частью рациона. Их регулярное употребление способствует улучшению чувствительности к инсулину и поддержанию метаболического здоровья.

9. Орехи

Орехи содержат полифенолы и полезные жиры. Особенно выделяют грецкие орехи, которые являются источником растительной омега-3 жирной кислоты. В рамках диеты MIND рекомендуется употреблять орехи несколько раз в неделю.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима богато мононенасыщенными жирами и растительными соединениями с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Его рекомендуют использовать вместо сливочного масла и других жиров.

11. Ягоды

Черника, клубника, малина и другие ягоды содержат антоцианы и другие растительные соединения, которые поддерживают процессы, связанные с воспалением, нейронной коммуникацией и нейропластичностью. Специалисты посоветовали включать ягоды в рацион регулярно.

12. Темный шоколад

Шоколад с высоким содержанием какао содержит флавоноиды и антиоксиданты. Для получения большей пользы эксперты посоветовали выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и употреблять его умеренно.

13. Изюм

Изюм содержит бор — микроэлемент, который необходим организму в небольших количествах. По словам экспертов, он может участвовать в процессах, связанных с концентрацией внимания, координацией и памятью. Однако из-за высокого содержания природных сахаров изюм стоит есть умеренно.

Карпова Рада
Журналист AOinform