Что будет с мозгом, если ежедневно есть грецкие орехи: ответ диетологов

Фото: Getty Images

Ваш перекус может либо повысить производительность труда, либо, наоборот, помешать ей. Наверняка вы замечали, как в офисе после съеденного кекса вы начинаете выполнять определенную работу с рекордной скоростью. Но через некоторое время внезапно наступает сильная вялость и сонливость.

Секрет предотвращения резких скачков и падений энергии заключается в поддержании стабильного уровня сахара в крови. Это означает, что стоит отдавать предпочтение "правильным" продуктам. Одним из таких являются грецкие орехи. Как пишет Parade, этот орех ещё и очень полезен для мозга.

"Я думаю, не случайно грецкие орехи и мозг похожи внешне. Грецкие орехи действительно обладают впечатляющим питательным составом, когда речь идет о здоровье мозга", — рассказала сертифицированный диетолог Сидни Лапп.

По её словам, эти орехи выделяются среди других тем, что содержат много полиненасыщенных жиров и особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA) — омега-3 жирной кислоты растительного происхождения, тогда как в других орехах обычно больше мононенасыщенных жиров.

В издании объяснили, что же происходит с вашим мозгом, когда вы едите грецкие орехи.

Грецкие орехи поддерживают когнитивное здоровье

Как рассказал дипломированный диетолог Эрик Финли, когда речь идет о питании и здоровье мозга, важнее всего общий рацион, а не сосредоточение внимания на каком-то одном конкретном продукте. В то же время включение грецких орехов в рацион может благотворно сказываться на когнитивном здоровье.

"Я бы не назвал какой-либо отдельный продукт волшебной таблеткой для здоровья мозга, но грецкие орехи, безусловно, являются богатым питательными веществами продуктом и хорошо вписываются в модель питания, которая поддерживает здоровое старение и когнитивные функции", — говорит Финли.

Он объяснил, что грецкие орехи обладают уникальным составом питательных веществ, который поддерживает здоровье мозга. В их составе есть омега-3 жирные кислоты, полифенолы и другие антиоксидантные соединения, а также витамин Е, медь, марганец, белок и клетчатка.

"Грецкие орехи богаты полифенолами, в частности эллаговой кислотой, а также содержат гамма-токоферол — форму витамина Е — и мелатонин. Эти соединения обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут защищать клетки мозга от повреждений с течением времени. Именно это сочетание полиненасыщенных жиров, ALA и антиоксидантов является одной из причин, по которой грецкие орехи получили столько внимания в контексте здоровья мозга", — говорит Лапп.

Способность грецких орехов поддерживать стабильный уровень сахара в крови также способствует когнитивному здоровью. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Spectrum, показало, что колебания уровня сахара в крови нарушают важные метаболические процессы в мозге, ухудшая память, внимание и другие функции. Поддержание стабильного уровня сахара в крови помогает предотвратить это.

Роль омега-3 в работе мозга

Как уже упоминалось, грецкие орехи отличаются от других орехов тем, что в них особенно много омега-3 жирных кислот ALA. Диетолог Кристина Каро рассказала, что они помогают поддерживать структуру и гибкость мембран клеток мозга, способствуя эффективной коммуникации между нейронами.

"Более половины мозга состоит из жира, а омега-3 жирные кислоты являются важными компонентами мембран нейронов. Они помогают поддерживать гибкость этих мембран, позволяя сигналам эффективно передаваться от одной клетки мозга к другой", — отметила она.

Каро говорит, что коммуникация лежит в основе того, как мы думаем, учимся, запоминаем и концентрируем внимание.

"Поэтому, хотя мы часто говорим об омега-3 в контексте конкретных преимуществ, таких как память или настроение, их более важная роль заключается в поддержании способности мозга эффективно обмениваться информацией и функционировать", — добавила эксперт.

Финли согласился с этим и пояснил: омега-3 жирные кислоты поддерживают когнитивные функции, память, способность к обучению и настроение. Он добавил, что важно понимать: грецкие орехи содержат именно омега-3 жирные кислоты ALA, которые отличаются от омега-3 жирных кислот DHA, содержащихся в рыбе.

"Организм может преобразовывать часть ALA в EPA и DHA, но это преобразование носит ограниченный характер", — подчеркнул он.

Именно поэтому лучше составлять рацион, включающий различные источники омега-3, а не полагаться только на грецкие орехи как на их единственный источник.

Улучшат ли грецкие орехи память и концентрацию

Грецкие орехи — это, безусловно, полезный для мозга продукт, но Финли предупредил: не стоит ожидать, что вы почувствуете пользу сразу.

"Я бы не стал ожидать, что человек съест горсть грецких орехов и вдруг в тот же день после обеда почувствует, что ему стало легче сосредоточиться. Потенциальная польза заключается скорее в том, что происходит, когда грецкие орехи регулярно употребляются в течение длительного времени", — говорит он.

Каро согласилась с этим, объяснив, что употребление грецких орехов — это скорее долгосрочная инвестиция в здоровье мозга.

"Вы не улучшите память, съев горсть орехов. Потенциальная польза проявляется благодаря тому, что грецкие орехи становятся постоянной частью вашего рациона, обеспечивая мозг питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровых когнитивных функций со временем", — говорит она.

В то же время включение грецких орехов в еду или перекус в те дни, когда вам особенно нужно сосредоточиться, безусловно, не повредит.

Лапп ссылается на опубликованное в журнале Food & Function исследование, которое показало, что молодые люди, включавшие в завтрак грецкие орехи, позже в тот же день демонстрировали более быструю реакцию при выполнении задач на внимание и принятие решений.

Однако результаты исследования не дали четкого ответа на вопрос, как употребление завтрака с грецкими орехами повлияло на кратковременную память.

Как уже отмечалось, грецкие орехи также могут помогать поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а это может способствовать лучшей концентрации. Научный обзор 2025 года, опубликованный в журнале Food Science & Nutrition, показал, что продукты с низким гликемическим индексом обеспечивали более длительную концентрацию внимания.

Борьба с воспалением мозга и старением

Высокое содержание антиоксидантов и полифенолов также делает грецкие орехи особенно полезным для мозга продуктом.

"Грецкие орехи содержат несколько антиоксидантов, в частности полифенолы, витамин Е и мелатонин, которые могут защищать клетки от окислительного повреждения", — говорит Лапп.

Она добавляет, что исследования полифенолов — типа антиоксидантов, которые обычно содержатся в растениях, — показали: полифенолы помогают регулировать воспаление и усиливать естественную защиту мозга от окислительного стресса.

Как воспаление влияет на здоровье мозга

Диетолог Келси Розенбаум объяснила, что предотвращение воспаления помогает бороться с окислительным стрессом и уменьшает образование бляшек в мозге, связанных с болезнью Альцгеймера.

"В этом смысле антиоксиданты являются частью защитной системы мозга, помогая защищать среду, в которой должны функционировать клетки нашего мозга", — говорит она.

По словам Финли, стандартная порция грецких орехов — это примерно семь целых орехов в день.

"Это количество обеспечивает значительное количество полезных жиров, в частности омега-3 ALA, а также содержит определенное количество белка и клетчатки", — рассказал он.

Эксперт добавил, что, хотя грецкие орехи богаты питательными веществами, они также являются высококалорийными, поэтому рекомендует ограничиваться одной порцией.

Все четверо диетологов подчеркнули, что гораздо важнее то, каков ваш рацион в целом, а не то, являются ли грецкие орехи вашим привычным перекусом. В то же время добавление грецких орехов в еду или перекус сразу повысит их питательную ценность — и это то, от чего выиграет весь ваш организм.

Карпова Рада
Журналист AOinform