Что есть, чтобы дольше не чувствовать голода: диетолог назвала 4 продукта, более сытные, чем яйца

Фото: Getty Images

Яйца являются достаточно сытной пищей благодаря содержанию белка и жира. В составе двух яиц весом около 100 граммов — почти 12 граммов белка и 10 граммов жира. Об этом пишет диетолог Мерве Джейлан на страницах Health.

Однако, по ее словам, есть другие продукты, которые могут быть такими же сытными и содержать дополнительные питательные вещества.

1. Темпе

Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов. Он богат белком и жиром. 100 граммов вареного темпе содержат около 20 граммов белка и 11 граммов жира.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Science Direct, показало, что употребление соевых продуктов с высоким содержанием белка может улучшить чувство сытости и уменьшить аппетит.

Кроме того, отметила автор, ферментированные продукты также питают полезные кишечные бактерии, что помогает уменьшить голод и увеличить чувство сытости.

2. Сардины

В сардинах много белка и омега-3 жирных кислот. Одна банка этой рыбы весом 92 грамма содержит около 22 граммов белка и 10 граммов жира, говорится в статье.

По словам Джейлан, диета, в составе которой есть ненасыщенные жиры, может способствовать ощущению сытости. Исследование 2015 года, опубликованное на страницах журнала Wiley online library, показало, что такая пища снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает уровень пептида YY, гормона сытости, больше, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

3. Чечевица

Чечевица является источником растительного белка. Также, в отличие от яиц, этот продукт имеет высокое содержание клетчатки. 100 граммов вареной чечевицы содержит около 9 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

Отмечается, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь уменьшить голод и дольше сохранять чувство сытости. Они замедляют пищеварение, что предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. А стабильный уровень сахара в крови может помочь уменьшить тягу к еде.

4. Миндаль

Миндаль богат белком, клетчаткой и полезными жирами. 28 граммов этих орехов содержат около 6 граммов белка, 14 граммов жира и более 3 граммов клетчатки.

Исследование 2015 года, опубликованное в Springer Nature, показало, что употребление миндаля в качестве перекуса до обеда может помочь съесть меньше во время последующих приемов пищи.

Простые способы сделать блюда более сытными

Эксперт перечислила способы, как сделать блюда более сытными и дольше чувствовать сытость.

• Добавьте в рацион белок: яйца, мясо, молочные продукты, бобы, чечевицу, орехи, семена.
• Введите продукты, богатые клетчаткой: овощи, цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу, орехи и семена.
• Добавьте полезные жиры из орехов, семян, авокадо, оливкового масла или рыбы.
• Выбирайте цельные или минимально обработанные продукты.
• Избегайте отвлекающих факторов во время еды, таких как работа за компьютером, просмотр телевизора или пользование телефоном.

Карпова Рада
Журналист AOinform