Что нужно для здоровья мозга: диетологи назвали 15 продуктов, которые должны быть на тарелке

Фото: Getty Images

Для того чтобы с возрастом поддерживать здоровье мозга, необходимы регулярные физические упражнения, общение и достаточный сон. Но также стоит не забывать и о правильном питании, пишет Prevention.

По словам магистра наук, диетолога Мегги Мун, для поддержания когнитивных функций необходимы определенные питательные вещества, список которых возглавляют омега-3 жирные кислоты.

"Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, незаменимы, поскольку организм не может их вырабатывать самостоятельно. Эти полезные противовоспалительные жиры буквально являются частью структур клеток мозга, поддерживая гибкость и здоровье их клеточных мембран", — пояснила Мун.

Витамины группы В — B6, B9 (фолат) и B12 — также необходимы для здоровья мозга. Они "работают вместе, чтобы снизить уровень нейротоксинов, связанных со снижением когнитивных функций", — говорит эксперт.

Важную роль в здоровье мозга и энергетическом метаболизме играет и магний. По словам дипломированного диетолога, специалиста по расстройствам пищевого поведения Джули Даффи Диллон, когда человек добавляет в рацион продукты, богатые магнием, это способствует снижению уровня инсулина, улучшает когнитивные функции и оказывает успокаивающий эффект.

В конце концов, важно не забывать о продуктах, которые помогают поддерживать другие органы и системы, способствующие здоровью мозга. На это указала дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по лечению и просвещению диабетиков Альма Симмонс.

"Исследования показали, что употребление орехов может улучшить показатели здоровья сердца, а здоровье сердца связано со здоровьем мозга и меньшим риском неврологических расстройств", — пояснила она.

Эксперты назвали лучшие продукты, поддерживающие здоровье мозга.

1. Фисташки

"Фисташки обладают высокой антиоксидантной способностью, которая может сравниться с популярными продуктами, содержащими антиоксиданты, и они являются растительным источником полноценного белка", — говорит дипломированный диетолог Лорен Харрис-Пинкус.

По ее словам, продукты с высоким содержанием антиоксидантов "могут стать мощным оружием против болезней и преждевременного старения вашего тела и мозга".

2. Лосось

Лосось является основным источником омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье мозга.

"Употребление большего количества омега-3 жирных кислот EPA и DHA улучшает когнитивные функции и рабочую память, может замедлить когнитивное снижение", — сказала Харрис-Пинкус.

Она добавила, что омега-3 также играют определенную роль в регуляции настроения, помогая мозгу общаться с помощью нейромедиаторов серотонина и дофамина, а также уменьшая воспаление в мозге, которое связывают с депрессией.

3. Авокадо

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, авокадо содержит полезные жиры, которые улучшают общее здоровье и когнитивные способности. Кроме того, в его состав входят омега-3 жирные кислоты, которые, по словам Даффи Диллон, необходимы для мембран клеток мозга.

"Они также необходимы для создания миелиновых оболочек, окружающих нервы, которые помогают передавать сигналы по всему телу", — добавила эксперт.

4. Тёмный шоколад

Темный шоколад богат полифенолами какао, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. По словам Мун, они помогают уменьшить нейровоспаление и окислительный стресс в мозге, чтобы он мог функционировать как можно лучше. Полифенолы также "активизируют кровоток к мозгу, что означает лучшее снабжение питательными веществами и кислородом для подпитки того, как мы думаем, учимся и запоминаем".

Небольшое исследование, опубликованное в Cell Press, подтвердило: взрослые, которые ели шоколад с высоким содержанием полифенолов какао, показали лучшие результаты в когнитивном тесте, чем те, кто ел шоколад с низким содержанием полифенолов какао.

5. Черника

"Регулярное употребление черники может быть эффективным способом улучшить некоторые функции мозга", — пояснила Харрис-Пинкус.

Она привела данные исследования, опубликованного в An International Journal on Nutrition, Diet and Nervous System, о том, что черника может "улучшить исполнительные функции, память, замедлить возрастное снижение когнитивных функций и поддержать метаболическое здоровье, что положительно влияет на здоровье мозга".

6. Шпинат

Листовая зелень, в частности шпинат и капуста кале, содержит важные питательные вещества для мозга, а именно витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин, сообщила Харрис-Пинкус. По ее словам, одно исследование показало, что употребление зеленых листовых овощей может помочь улучшить когнитивные функции и замедлить когнитивное снижение, связанное со старением.

7. Фасоль

Различные виды бобовых "содержат фолат, железо, магний и антиоксиданты, важные для поддержания здоровья мозга", рассказала Харрис-Пинкус.

"Фолат играет определенную роль в нейроразвитии и когнитивных функциях, тогда как железо помогает в транспортировке кислорода к мозгу. Магний поддерживает многочисленные биохимические реакции в мозге и помогает в регуляции нейромедиаторов. Антиоксиданты, такие как полифенолы, помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса и хронического воспаления", — отметила диетолог.

8. Тыквенные семечки

"Тыквенные семечки содержат антиоксиданты, которые могут защитить организм и мозг от повреждения свободными радикалами. Они также являются отличным источником других питательных веществ, важных для здоровья мозга: магния, цинка, железа и меди", — сказала Симмонс.

9. Яйца

По словам Симмонс, яйца являются хорошим источником питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в частности витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина. Холин особенно важен.

"Холин необходим для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, который положительно влияет на раннее развитие мозга и поддерживает память на протяжении всей жизни", — пояснила Мун.

10. Зеленый чай

Исследования показывают, что зеленый чай может улучшить когнитивные функции благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

"Зеленый чай содержит кофеин, который может улучшить работу мозга, а также бдительность, работоспособность, память и концентрацию", — подчеркнула Симмонс.

11. Брокколи

"Брокколи содержит такое соединение, как сульфорафан. Оно обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием и может помочь защитить мозг от повреждений. Уровень сульфорафана очень высок в ростках брокколи", — сказала она.

12. Форель

Форель — отличный вариант еды для мозга. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые Даффи Диллон рекомендует добавлять в свой рацион.

13. Кукурузные тортильи

Кукурузные тортильи содержат лютеин — каротиноид с антиоксидантными свойствами, который содержится в желтых и зеленых продуктах.

"Лютеин накапливается в мозге и в области глаз, чтобы защитить их от окислительного стресса. Нам это нужно, потому что мозг использует 20% нашего кислорода, что делает его уязвимым к окислительному стрессу", — утверждает Мун.

14. Семена чиа

Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что ежедневное употребление этого продукта может способствовать улучшению когнитивных функций.

15. Помидоры

Поддержание водного баланса — ключ к здоровью мозга.

"Пейте много воды. Но вы можете восполнить запасы жидкости, наслаждаясь любыми фруктами или овощами: огурцами, болгарским перцем, помидорами или арбузом", — заверила Мун.

Карпова Рада
Журналист AOinform