Действительно ли можно наверстать упущенный сон и как это лучше сделать

AOinformЗдоровье 04.09.2026 в 11:17 56

Фото: Getty Images

Взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь, но примерно треть из нас регулярно не высыпается.

Весь недоспанный сон может накапливаться, и последствия могут привести к тому, что вы почувствуете себя не просто уставшими. Исследования связывают накопление недоспанного сна с различными негативными последствиями для здоровья.

Но есть решение. Как наверстать упущенный сон, рассказывает Healthline.

Оказывается, вы можете наверстать упущенный сон — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. А вот восполнить хронический, долгосрочный дефицит сна может быть сложнее.

Что такое дефицит сна

Дефицит сна — это накопление упущенного сна с течением времени. Если вы теряете 2 часа сна каждую ночь в будние дни, к выходным у вас накопится дефицит сна в 10 часов.

Представьте себе количество сна, которое вы получаете, как деньги, которые вы кладёте на банковский счёт. Вы используете эти деньги, хранящиеся в банке, чтобы пережить часы бодрствования. Когда у вас недостаточно денег в банке, вы попадаете в долги. Если у вас хронический дефицит сна, может быть трудно наверстать упущенное.

Ваш режим сна частично зависит от внешних сигналов, таких как свет и температура, которые могут влиять на ваш циркадный ритм. Но есть также и внутренние сигналы, такие как накопление гормона аденозина в вашем мозге.

Аденозин действует как своеобразный таймер сна. Чем дольше вы не спите, тем больше его накапливается, усиливая потребность во сне. Это вызывает у вас желание заснуть и сбросить таймер.

Если вы не высыпаетесь, этот процесс не прекращается. Чем больше дефицита сна вы накапливаете, тем выше ваш базовый уровень аденозина. Это может привести к ощущению всё большей усталости.

Но дело не только в сонливости. Накопленный аденозин может влиять на активность вашего мозга, замедлять сердцебиение и изменять кровоток. Таким образом, дефицит сна может иметь серьезные последствия для здоровья, помимо чрезмерной сонливости.

Как дефицит сна влияет на организм

Недостаток сна нарушает работу вашей гормональной (эндокринной) системы, что приводит к проблемам с регуляцией многих функций.

Метаболизм:Недостаток сна повышает уровень гормонов голода и подавляет гормоны «сытости». Это может способствовать увеличению веса и накоплению жира.
Уровень сахара в крови:Недостаток сна повышает резистентность к инсулину, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Исследование 2024 года показало, что длительная потеря сна была более вредной, чем кратковременное недосыпание.
Сердечно-сосудистое здоровье:Недостаток сна поддерживает гиперактивность вашей симпатической нервной системы, что приводит к повышенному пульсу и артериальному давлению. Исследования показывают, что это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца и инсульт.
Иммунная система:Вам когда-нибудь говорили, что нужно отдыхать, когда вы больны? Это потому, что ваш организм восстанавливается во время сна, выделяя цитокины — «посланников» вашей иммунной системы. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недосыпание может ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск заболеваний — от гриппа до рака.
Когнитивные функции:Накопление аденозина замедляет нейронную активность в вашем мозге. Но ваш мозг также «очищается» во время сна, выводя отходы и побочные продукты, чтобы ваш мозг функционировал как можно лучше. Исследования показывают, что хроническая нехватка сна может влиять на память и исполнительные функции.
Эмоциональное состояние:Недостаток сна может влиять на области мозга, ответственные за обработку эмоций. Исследование 2021 года, в котором приняли участие 1958 взрослых, показало, что ежедневное настроение и самочувствие ухудшаются после нескольких ночей подряд со сном менее 6 часов.