Диетолог назвала 10 фруктов и овощей, которые нужно есть с кожурой: некоторые из них вас удивят

Фото: Getty Images

Многие люди выбрасывают кожуру фруктов и овощей, но этот внешний слой может помочь получить больше клетчатки, витаминов, минералов и других полезных соединений. Издание Health назвало фрукты и овощи, кожура которых полезна для организма.

Как отметила автор статьи, диетолог Линдси ДеСото, чтобы есть фрукты и овощи с кожурой, важно помнить некоторые правила. В частности, о том, что эти продукты нужно тщательно и правильно мыть, чтобы очистить их от грязи и остатков пестицидов.

При этом важно: использовать проточную воду; избегать различных моющих средств, таких как мыло или отбеливатель; срезать поцарапанные или поврежденные участки.

ДеСото назвала 10 фруктов и овощей, кожура которых особенно полезна.

1. Яблоко

Кожура яблок богата клетчаткой. По данным Министерства сельского хозяйства США, яблоко с кожурой содержит в два раза больше клетчатки, чем очищенное.

По словам эксперта, клетчатка поддерживает пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость, что способствует контролю веса.

В кожуре также много антиоксидантов, в частности кверцетина, пишет ДеСото. Они помогают защитить клетки от повреждений, которые способствуют развитию хронических заболеваний. Кверцетин также ограничивает рост вредных бактерий в пищеварительном тракте, что, в свою очередь, уменьшает воспаление и поддерживает здоровье кишечника.

2. Киви

Кожица киви обогащает организм дополнительной клетчаткой и антиоксидантами. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление желтого киви с кожицей может увеличить потребление клетчатки примерно на 50% по сравнению с употреблением только мякоти.

Кожица также содержит витамины С и Е, которые поддерживают иммунитет и помогают защитить клетки от повреждений, добавила автор. Тем, кому неприятны ворсинки на ней, ДеСото советует потереть фрукт полотенцем или выбирать желтые киви без ворсинок.

3. Персик

По словам диетолога, персики — источник витаминов А и С, клетчатки и антиоксидантов. Значительная часть этих полезных веществ содержится в кожуре. Также в ней есть хлорогеновая кислота, которая, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, может снижать кровяное давление и уровень холестерина.

4. Картофель

Эксперт объяснила: если на запеченном картофеле оставить кожуру, это увеличит количество клетчатки на 1,5 грамма. Это, в свою очередь, поможет замедлить скорость переваривания углеводов организмом, поддерживая более стабильный уровень сахара в крови.

По сравнению с очищенным, в печеном картофеле с кожурой более чем в 3 раза больше железа и примерно на 35% больше калия, сообщила автор.

5. Арбуз

Кожуру арбуза чаще всего выбрасывают, но, по словам ДеСото, ее можно безопасно есть. В ней много не только клетчатки, но и цитруллина — аминокислоты, которая помогает поддерживать кровообращение и здоровье сердца.

Автор добавила, что белую кожицу между мякотью и внешней кожурой можно варить, мариновать, а также добавлять в смузи или жареные блюда.

6. Апельсин

Апельсиновые кожуры съедобны, но очень горькие. Их обычно используют в качестве цедры, а не употребляют в больших количествах. Как отметила диетолог, столовая ложка апельсиновой кожуры является концентрированным источником витамина С, обеспечивающим около 9% суточной потребности.

В ней также много антиоксидантов, в частности флавоноидов. А еще в апельсиновой кожуре есть соединение под названием лимонен. Оно придает цитрусовый запах и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Автор рассказала, что согласно некоторым научным данным оно может помочь защитить клетки мозга и способствовать здоровому старению.

7. Банан

Банановые кожуры тоже съедобны. Они содержат клетчатку, калий и такие антиоксиданты, как каротиноиды и флавоноиды. По словам ДеСото, эти соединения могут помочь защитить клетки от повреждения и поддерживать здоровье кишечника. Количество этих антиоксидантов увеличивается по мере созревания банана.

"Банановые кожуры также содержат триптофан — аминокислоту, которую организм использует для выработки серотонина, химического вещества, отвечающего за настроение и сон", — сообщила автор.

8. Виноград

Кожица красного винограда богата ресвератролом — растительным соединением, способствующим снижению риска сердечных заболеваний, отметила эксперт. Она добавила, что некоторые исследования также показали, что ресвератрол может способствовать контролю веса и уровня сахара в крови, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

9. Морковь

Кожица моркови съедобна и богата питательными веществами. Согласно исследованиям, в ней больше минералов и антиоксидантов, чем внутри. Также она содержит бета-каротин и хлорогеновую кислоту.

"Организм преобразует бета-каротин в витамин А, который поддерживает здоровое зрение, иммунную систему и здоровье кожи", — рассказала ДеСото.

10. Лук

Луковую шелуху выбрасывают, а между тем она содержит клетчатку и антиоксидантные соединения. Особенно в этом плане полезна шелуха красного лука. По словам диетолога, она богата антоцианами, которые могут уменьшить воспаление и поддерживать здоровье сердца, печени и мозга.

"Поскольку луковая шелуха жесткая, ее лучше всего использовать при приготовлении пищи, например, в супах, рагу или домашнем бульоне, а не есть сырой. Ее также можно высушить и перемолоть в порошок, чтобы придать блюдам вкус и питательные вещества", — посоветовала автор.

Карпова Рада
Журналист AOinform