Диетологи назвали лучшее время для употребления углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии

AOinformЗдоровье 31.08.2026 в 15:33 54

Фото: Getty Images

Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма.

Употребление продуктов, богатых углеводами, помогает поддерживать уровень энергии в течение дня. В то же время время их употребления также имеет значение — диетологи объяснили, когда лучше включать их в рацион, пишет EatingWell.

Способ, которым организм перерабатывает углеводы, меняется в течение дня.

"Чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе подчиняются циркадному ритму", — объясняет Джордан Ленгхау, диетолог и сертифицированный персональный тренер.

В первой половине дня чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе естественным образом выше, а по мере прохождения дня они снижаются. Поэтому организм эффективнее усваивает углеводы утром и днем, добавляет Ленгхау. В это время клетки лучше реагируют на инсулин, который помогает переносить глюкозу из крови в клетки, где она используется для получения энергии.

Употребление большего количества углеводов позднее в течение дня может приводить к более высокому уровню сахара в крови после еды и его колебаниям. Это может способствовать дальнейшему снижению уровня энергии и усталости, говорится в статье, посвященной циркадному питанию и ожирению.

Питание и утренняя активность

Употреблять больше углеводов в первой половине дня также целесообразно, поскольку это время часто совпадает с периодом активности.

"Углеводы утром и в полдень обычно приходятся на время, когда большинство людей активно двигаются — собираются на работу, тренируются, занимаются делами или выгуливают собаку", — говорит Ленгхау.

Углеводы обеспечивают мышцы доступной энергией, а физическая активность способствует поглощению и использованию глюкозы мышцами.

"Поскольку люди обычно больше двигаются утром, эта глюкоза используется в качестве топлива, а не остается в организме и крови дольше, чем необходимо", — объясняет Ленгхау.

Исследования в области хрононутрициологии также показывают, что питание следует согласовывать с естественным циклом активности и отдыха организма. Поэтому продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в активную часть дня, когда организм с большей вероятностью использует полученную энергию.

Пища и концентрация

Во время сна организм продолжает тратить энергию на поддержание жизненно важных функций. К утру запасы гликогена в печени — запасной формы глюкозы, которая поддерживает уровень сахара в крови между приемами пищи, — истощаются.

Употребление углеводов на завтрак обеспечивает организм доступным источником глюкозы.

"Углеводы утром помогают пополнить запасы энергии именно тогда, когда они нужны мозгу и организму на весь день", — объясняет Ленгхау.

Поскольку мозг использует глюкозу в качестве основного источника энергии, углеводы в начале дня помогают обеспечить её для концентрации внимания. Исследования показывают, что завтрак может улучшать память, внимание и исполнительные функции, говорится в статье, посвящённой особенностям питания во время завтрака.

Другие способы поддерживать уровень энергии

Сочетайте углеводы с белком. ДиетологБреннон Блаунт рекомендует добавлять к ним нежирные источники белка, такие как яйца, бобовые и орехи, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Уделяйте внимание сну. По данным Национального института сердца, лёгких и крови, недостаточная продолжительность и низкое качество сна связаны с большей усталостью и сонливостью днём. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.

Поддерживайте водный баланс. Обезвоживание может вызывать усталость и снижать бодрость и способность концентрироваться. Основным напитком для поддержания водного баланса должна быть вода, а ориентироваться можно на чувство жажды и цвет мочи.

Питайтесь регулярно. Значительное снижение уровня сахара в крови после употребления углеводов связано с сонливостью, слабостью и затруднениями с мышлением. Регулярное питание может помочь уменьшить такие колебания, которые способствуют усталости.

Больше двигайтесь. Аэробныеупражнения умеренной интенсивности могут уменьшать усталость и повышать уровень энергии. Начать можно с 10-15 минут в день, постепенно доходя до 150 минут таких упражнений в неделю.

Вывод экспертов

Употребление углеводов в первой половине дня может помогать поддерживать энергию, концентрацию и активность, но время их употребления — лишь один из факторов.

Важно также получать достаточное количество углеводов в течение дня и учитывать свой образ жизни, предпочтения и уровень активности.

"Ограничение углеводов потенциально может иметь негативные побочные эффекты, в частности, снижение когнитивных функций, нестабильность настроения и усиление тяги к еде", — отмечает Блаунт.

Сочетание углеводов с белком, достаточное потребление воды, регулярное питание, полноценный сон и физические упражнения вместе помогают поддерживать энергию в течение дня.