Еда, которая помогает заснуть — что стоит добавить в свой рацион уже сегодня

Фото: Getty Images

Чашка ромашкового чая, стакан теплого молока или сэндвич с индейкой — знакомые «рецепты сна». Однако действительно ли существует магический продукт, который мгновенно усыпит, попробуем разобраться.

Мы привыкли искать быстрые решения, такие как выпить чай перед сном или съесть что-то «успокаивающее». Однако издание The Washigton Post рассказало, что сон — это марафон, а не спринт. Регулярное питание, богатое белками, овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и молочными продуктами, может постепенно улучшить качество и продолжительность сна.

Иначе говоря, важно не то, что вы едите один раз перед сном, а то, что вы выбираете каждый день.

Продукты, которые работают

Наш организм вырабатывает мелатонин — гормон, который регулирует цикл «сон — бодрость». И интересно, что часть этого вещества мы можем получать из пищи. К продуктам, которые поддерживают естественные процессы засыпания, относятся:

• фрукты и овощи (бананы, ананасы, апельсины, помидоры, кислые вишни);
• орехи (особенно грецкие);
• семена;
• рыба;
• яйца;
• молоко.

Исследование с участием более 1000 молодых женщин показало, что те, кто увеличил потребление фруктов и овощей в течение трех месяцев, быстрее засыпали и лучше спали. Даже увеличение рациона на пять порций овощей и фруктов в день влияет на улучшение качества сна примерно на 16%.

Кислая вишня

Кислые вишни давно в центре внимания ученых. Некоторые исследования показывают, что их сок может умеренно, но положительно влиять на продолжительность и качество сна. Это не волшебная таблетка, но при регулярном употреблении — вполне рабочий инструмент.

Триптофан

Еще один важный игрок — триптофан. Это аминокислота, которую организм не вырабатывает самостоятельно, поэтому ее нужно получать из пищи. Именно из нее синтезируется мелатонин. Продукты, богатые триптофаном:

1. индейка и курица;
2. рыба (особенно лосось);
3. творог;
4. яичные белки;
5. орехи и семена;
6. молочные продукты, включая йогурт.

Исследование 2024 года среди студентов показало, что те, кто потреблял меньше триптофана, чаще страдали от бессонницы и меньше спали.

Важны не только продукты, но и их сочетание

Чтобы триптофан работал, ему нужны «помощники», а именно, сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи), магний, витамины группы B и цинк. Именно поэтому диеты вроде средиземноморской ассоциируются со снижением риска бессонницы на 6-8%. Кроме того, сбалансированное питание помогает избежать дефицитов, например, железа или витамина D, которые также могут влиять на сон.

Когда есть

Есть еще один важный фактор — время приема пищи. Исследования показывают:

• поздние ужины могут ухудшать сон;
• пропуск завтрака влияет на смещение режима;
• прекращение потребления пищи за 3 часа до сна помогает организму лучше настроить биологические ритмы.

Еда перед сном может вызывать изжогу, повышать пульс и даже влиять на уровень сахара в крови.

Что мешает заснуть

Есть продукты и привычки, которые очень вредят сну:

1. кофеин (кофе, чай, шоколад);
2. сладкие напитки;
3. алкоголь (сначала усыпляет, но позже нарушает сон);
4. ультрапереработанные продукты;
5. жирная пища, особенно вечером;
6. острые блюда (из-за риска рефлюкса).

Также следует учитывать индивидуальные реакции, такие как аллергии или чувствительность к определенным продуктам.

Хотя «волшебной» еды не существует, вечерние ритуалы имеют значение. Теплый напиток без кофеина, например, травяной чай или молоко, может успокоить не только физически, но и психологически. Сам процесс, заварить, подержать чашку, а затем медленно пить, помогает настроиться на отдых.

Качественный сон — это не об одном продукте, а о системе. Сбалансированное питание, регулярность, правильное время приема пищи и небольшие вечерние ритуалы работают вместе, чтобы помочь вам быстрее засыпать и лучше спать. Поэтому если вы ищете способ улучшить сон, начните не с аптечки, а с тарелки.

Карпова Рада
Журналист AOinform