Как правильно выбрать и есть арахисовую пасту: 4 главных совета нутрициолога

Фото: Getty Images

Арахисовая паста - это суперфуд, богатый витаминами и полезными жирами. Она является любимым продуктом спортсменов, но из-за высокой калорийности и скрытых сахаров может быстро навредить фигуре. В комментарии РБК-Украина нутрициолог София Черненко рассказала, как правильно читать состав пасты, почему ее нельзя бояться из-за жира и какая порция является оптимальной на день.

Соблюдайте умеренность: арахисовая паста очень калорийна

Арахисовая паста - отличный источник витамина Е, витаминов В1, В3, В5 и В9, а также меди, марганца, фосфора и магния. Она содержит много белка и полезных жиров (в частности, омега-9).

При этом арахисовая паста содержит около 650 ккал на 100 г. Однако не надо бояться ее из-за калорий, просто контролируйте количество. Оптимальная порция - 1-2 столовые ложки в день. Этого достаточно, чтобы обогатить рацион растительным белком и полезными жирами, но не переесть. Если съесть полбанки за раз, будет тяжело и желудку, и фигуре.

Состав пасты: только арахис и ничего лишнего

Самые здоровые арахисовые пасты содержат лишь один ингредиент: молотые жареные арахисовые орехи. Допустимый второй ингредиент - щепотка соли (некоторым нравится солоноватая паста), и все.

Если в составе видите сахар, лучше поискать другой вариант. Часто добавляют также гидрогенизированные масла как стабилизаторы, их тоже следует избегать.

Гладкая или, наоборот, зернистая консистенция не определяет пользы пасты, а лишь способ измельчения. Но если паста слишком блестящая, ближе к "глазури" - это признак, что производитель добавил растительное масло (часто пальмовое или кокосовое) для стабильности. Натуральная паста имеет легкий слой масла сверху - это не дефект, а признак настоящего продукта. Просто перемешайте ее ложкой.

Избегайте "обезжиренных" и чрезмерно сладких паст

Некоторые бренды предлагают "арахисовую пасту light", где снижено содержание жира. Звучит привлекательно, но хитрость в том, что жир - это вкус, поэтому когда его убирают, нередко добавляют больше сахара для вкуса. В итоге такая light-паста может содержать столько же калорий, но больше сахара, чем обычная.

Не бойтесь натурального арахисового жира - он полезен. А лишний сахар - точно нет. Так же пасты с различными вкусами (шоколадная, с карамелью и т.д.) нередко могут содержать много сахара и рафинированные масла.

Если любите разнообразие, выберите пасту с добавлением натурального какао или корицы, состав должен быть максимально простым. Или делайте смеси сами: добавьте в обычную арахисовую пасту ложечку меда и какао, - получите "Нутеллу" собственного производства без вредных добавок.

Гармоничные сочетания с арахисовой пастой

Арахисовая паста лучше всего "работает" как вкусовой акцент, а не как основа блюда. Она усиливает другие ингредиенты, помогает стабилизировать текстуру и добавить полезных жиров, особенно в блюдах с низким содержанием белка или кислоты.

• Арахис + цитрус. Кислота апельсина, лайма или маракуйи уравновешивает жиры, облегчает пищеварение и освежает вкус. Добавьте ложку пасты к апельсиновому соусу или смузи с ананасом и получите тропический энергетический коктейль.
• Арахис + какао или черный шоколад. Сочетание дает антиоксидантную синергию: полифенолы какао уменьшают окисление жиров, а белки арахиса стабилизируют вкус. Идеальное решение для "здоровых" десертов: батончиков, трюфелей, кремов.
• Арахис + морская соль или соевый соус. Контраст соленого и жирного усиливает ощущение насыщения. На этом принципе работают азиатские соусы: арахисовая паста + соевый соус + лимонный сок + имбирь = сбалансированный соус к овощам или тофу.
• Арахис + яблоко или сельдерей. Хрустящие продукты с высоким содержанием клетчатки прекрасно сочетаются с пастой. Это классическая комбинация, которую стоит вернуть в здоровое меню. Достаточно распространенная рекомендация перекуса в США.
• Арахис + йогурт или кефир. Легкая кислотность ферментированных молочных продуктов помогает расщеплять жиры и улучшает усвоение белка. Смешайте пасту с греческим йогуртом и получите кремовый дип или начинку для блинов.
• Арахис + специи (карри, паприка, корица, чили). Эти компоненты активируют термогенез, то есть ускоряют обмен веществ. Арахисовая паста с каплей меда и щепоткой чили - неожиданно яркий соус для овощей или тыквы.

Карпова Рада
Журналист AOinform