Какой тип белка лучший для похудения

Фото: скриншот

Снижение уровня гормонов голода и тяги к еде, повышение чувства сытости и даже большее количество сожженных калорий — все это может дать вам диета с высоким содержанием белка. Однако существует много вариантов увеличения количества белка, и может быть трудно определить лучший тип белка для похудения.

Hеаlthline попытался найти оптимальный продукт.

Способствует ли употребление пищи с высоким содержанием белка похудению

В общем, продукты с высоким содержанием белка и стили питания помогают контролировать вес, даже без ограничения калорий или других питательных веществ.

Такой тип питания также может помочь уменьшить жир на теле и животе и увеличить мышечную массу.

Есть ряд причин, почему употребление пищи с высоким содержанием белка может помочь в контроле веса:

• Обеспечивает ощущение сытости дольше. Белок очень насыщает, а это означает, что вы дольше остаетесь сытыми. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий.
• Уменьшение тяги к еде. Диета с высоким содержанием белка связана со снижением тяги к еде и меньшим желанием перекусывать ночью.
• Увеличение сжигания калорий. Доказано, что увеличение потребления белка имеет более сильный термический эффект. Это означает, что оно может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 в день.
• Изменение гормонов веса. Доказано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов GLP-1 и PYY, снижающих аппетит.

Существуют различные источники белка, что позволяет легко придерживаться режима питания с высоким содержанием белка.

Какие продукты помогают контролировать вес

Исследования показывают, что от 20 до 30 граммов качественного белка в день обычно достаточно для большинства здоровых людей, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что 100 граммов или более могут вызвать длительную реакцию вашего организма на использование энергии, метаболическое восстановление и контроль веса.

Источники белка обычно делятся на два типа:

1. натуральный белок из продуктов питания;
2. дополнительный белок, возможно, в виде протеиновых коктейлей.

Некоторые продукты естественно очень богаты белком, и регулярное употребление этих продуктов связано со снижением веса.

Например, исследования показали, что употребление яиц поможет дольше оставаться сытым и может уменьшить потребление пищи в течение дня.

Регулярное употребление богатых белком орехов, бобовых и бобовых также связано со снижением массы тела, улучшением чувства сытости и большей потерей веса.

Более того, как животные, так и растительные источники белка, кажется, одинаково полезны для ускорения похудения.

Другие исследования показали подобные результаты. Стиль питания с высоким содержанием растительного белка имел преимущества для похудения, контроля аппетита и потребления пищи, подобные диетам с высоким содержанием животного белка.

К распространенным продуктам, богатым белком, относятся:

• Яйца: 6 г белка в 1 большом яйце.
• Орехи: 6 г белка в 28 г миндаля.
• Курица: 53 г белка в 1 приготовленной куриной грудке.
• Творог кисломолочный: 23 г белка в 210 г продукта.
• Сыр: 7 г белка в 28 г сыра чеддер.
• Греческий йогурт: 17 г белка в 170 г продукта.
• Молоко: 8 г белка в 1 стакане.
• Постная говядина: 22 г белка в 85 г продукта.
• Рыба: 39 г в порции (154 г) тунца.
• Киноа: 8 г белка в 185 г приготовленной крупы.
• Чечевица: 18 г белка в стакане приготовленной крупы.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это белок на основе молока, который содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом.

Сывороточный протеин может привести к большей потере веса, улучшению чувства сытости и улучшению состава тела. Добавки сывороточного протеина также могут иметь влияние на здоровье людей с заболеваниями почек и печени.

В частности, исследования показывают, что добавки сывороточного протеина могут уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную массу.

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного протеина на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный протеин может быть лучше в уменьшении чувства голода по сравнению с другими видами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин.

Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин быстрее усваивается, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективнее предотвращает голод в краткосрочной перспективе.

Также было показано, что сывороточный протеин увеличивает уровень гормонов GLP-1 и GIP, подавляющих аппетит, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, больше, чем другие источники белка.

Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования сообщают, что, несмотря на улучшенное чувство сытости, прием добавок с другими видами белка, такими как соевый, рисовый или яичный белок, может не влиять на потерю жира или употребление пищи.

Казеиновый белок

Подобно сывороточному протеину, казеин производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Однако он медленно усваивается организмом.

Казеин также связывают с улучшением состава тела и усилением чувства сытости.

По сравнению с сывороточным протеином, казеин может быть не таким эффективным для увеличения мышечной массы. Однако он кажется более эффективным, чем другие источники белковых добавок, такие как соевый и пшеничный белок.

Когда дело доходит до ощущения сытости, сывороточный белок быстро усваивается и может усилить чувство сытости. Казеин усваивается медленнее и может держать вас сытыми в течение более длительного периода времени.

Исследования, сравнивающие влияние казеина и сыворотки, не обнаружили существенной разницы в долгосрочной потере веса или составе тела, что делает их одинаково эффективными для похудения.

Соевый белок

Соевый белок имеет растительную основу, поскольку его изготавливают из соевых бобов. В отличие от многих других растительных белков, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит соевые изофлавоны, которые являются природными антиоксидантами, которые могут иметь другие преимущества для здоровья.

Однако, в этом исследовательском обзоре было рассмотрено влияние соевого белка на вес и жировую массу, и реальной пользы от соевых добавок не было обнаружено.

Соя и соевые изофлавоны были связаны с более низким ИМТ при очень специфических обстоятельствах, например, у женщин в постменопаузе, которые принимали дозы менее 100 мг в день в течение 2-6 месяцев.

В общем, научные доказательства относительно употребления соевого белка для похудения менее убедительны, чем для других белков, таких как сыворотка и казеин.

Карпова Рада
Журналист AOinform