Кости, как сталь, или деньги на ветер: врачи раскрыли правду о влиянии креатина на организм

Фото: Getty Images

В последнее время в фитнес-сообществах активно обсуждают способность креатина укреплять скелет, однако реальные результаты исследований могут разочаровать, пишет EatingWell.

По данным Nutrients, креатин — это природная аминокислота, содержащаяся в наших мышечных клетках и помогающая организму вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или высокоинтенсивных физических нагрузок. Наши кости — это живые ткани, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются (процесс ремоделирования). Теоретически, креатин должен был бы помогать в этом.

"Доказано, что он уменьшает резорбцию костной ткани", — отмечает Майкл Ролло, магистр наук и доктор медицины.

Научные данные из журнала Review of Aging and Physical Activity свидетельствуют, что преимущества креатина для костей проявляются только в сочетании с силовыми тренировками — и даже эти результаты не являются стабильными. Согласно информации, слухи о способности креатина укреплять кости могут быть лишь "домыслом".

Более того, рандомизированное исследование с участием женщин с остеопенией в постменопаузальном периоде, опубликованное в The Journals of Gerontology, показало: ежедневное употребление добавки в течение двух лет никоим образом не улучшило состояние их костей.

Хотя прямое влияние не доказано, креатин может помогать скелету через мышцы.

"Это позволяет увеличить силу и мощность, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее в спортзале, а это способствует росту мышц, что положительно влияет на увеличение плотности костей", — объясняет магистр наук Кира Хангерфорд.

Так, по имеющимся данным, креатин помогает организму вырабатывать АТФ — основной носитель энергии.

Дозировка и источники

Если вы все же решили принимать креатин для мышечной силы (что косвенно поддержит скелет), эксперты из Управления по пищевым добавкам приводят следующие цифры:

• Дозировка: обычно рекомендуется 3-5 граммов креатина моногидрата ежедневно.
• Фаза загрузки: некоторые принимают по 20 граммов в день (4 раза по 5 г) в течение 5-7 дней, но можно просто начать с 3-5 граммов — результат будет тот же через несколько недель, но с меньшим риском для желудка.
• Естественные источники: говядина, свинина и рыба содержат примерно 1-2 грамма креатина на порцию.

4 проверенных способа укрепить кости

Поскольку креатин не является "волшебной таблеткой" для скелета, специалисты советуют сосредоточиться на базовых стратегиях:

1. Аэробные упражнения: ходьба, бег, танцы (работа против гравитации).
2. Силовые тренировки: 2-3 сессии в неделю с отягощениями или эспандерами.
3. Кальций: суточная норма — 1300 миллиграммов (молочные продукты, зелень, сардины).
4. Витамин D: необходим для усвоения кальция (содержится в жирной рыбе, но часто требует добавок).

"Креатин не является основным средством для улучшения минеральной плотности костей", — заключает доктор медицинских наук Йоханна Кац.

Карпова Рада
Журналист AOinform