Метод «2-5-15»: как накачать мышцы за 3 часа в неделю, если у вас семья, дети и работа

Фото: Getty Images

Тренироваться идеально, как рекомендует наука, не всегда реалистично, когда приходится совмещать работу, семью и другие обязательства. Но все же есть множество способов заставить ваши тренировки работать на вас эффективнее.

План "2-5-15", разработанный Маркусом с YouTube-канала Built Simple, представляет собой гибкий метод, ориентированный на частоту тренировок и общий объем. Он позволяет мужчинам менять свой подход к занятиям в зависимости от количества свободного времени, пишет Men's Health.

"Это идеальный диапазон для занятых мужчин — вы тяжело тренируетесь, быстро восстанавливаетесь и сохраняете регулярность. Самое лучшее — это гибкость. Нет проблем, если вы пропустили день, просто продолжайте с того места, где остановились", — подчеркнул Маркус.

В теории все просто и основано на принципе минимальной эффективной дозы. На практике это может идеально подойти именно вам.

Что такое метод "2-5-15"

Каждая цифра имеет свою цель: 2 относится к частоте тренировок, а 5 и 15 — к объему.

• Тренируйте каждую мышцу дважды в неделю.
• Выполняйте всего по 5 тяжелых подходов на одну мышцу за одну тренировку.
• Ограничивайте общий объем всей тренировки 15 подходами.

Это метод, требующий интенсивности. Из-за более минималистичного подхода каждый подход должен быть на счету и выполняться до отказа, иначе вы просто уменьшите объем работы, не дав мышцам достаточного стимула.

Основу тренировок при этом должны составлять базовые (многосуставные) движения — поскольку у вас есть всего 15 рабочих подходов на всю тренировку, вы не можете тратить слишком много времени и энергии на изолирующие упражнения. Например, подтягивания пойдут в зачет общего объема тренировки как для спины, так и для бицепсов.

Почему метод "2-5-15" работает

Регулярность

"Есть категория мужчин, у которых просто нет времени тренироваться по шесть дней в неделю. Но они чувствуют, что обязаны это делать, а из-за личных обязательств пропускают занятия, чувствуют себя виноватыми и вообще бросают тренировки", — объяснил Маркус.

Он предлагает вместо этого сосредоточиться на реалистичных целях — если у вас есть время тренироваться только три раза в неделю, то просто запланируйте это. Кроме того, поскольку тренировки ограничены 15 подходами, вы не будете слишком разбитыми или уставшими, чтобы вернуться в спортзал через день или два.

Эффективность

Легко подумать, что чем больше, тем лучше, но интенсивность имеет не меньшее значение. Метод "2-5-15" гарантирует, что на каждой тренировке вы будете мотивированы выкладываться на все сто и получать максимальный результат за минимальное время. 15 подходов на всю тренировку также гарантируют, что на ее выполнение уйдет не более часа — этого объема более чем достаточно для роста мышц и достаточно мало для полноценного восстановления.

"Две тренировки на все тело в неделю могут иметь такой же эффект, как четыре или шесть тренировок в неделю. Все зависит исключительно от общего объема, правильной интенсивности и регулярности, — заявил Маркус. — Правило "2-5-15" удерживает объем и интенсивность тренировок в отличной золотой середине. Достаточно для роста, но недостаточно для переутомления".

Фокус на базовых вещах

Необходимо отбросить все лишнее и упростить свои тренировки. Мы слишком часто переживаем о том, какое упражнение является "лучшим" для роста плеч, но зачастую разница между движениями ничтожна.

Вместо этого самое главное — просто начать что-то делать. Именно в этом помогает метод "2-5-15", особенно если учесть, что базовые упражнения на вес золота, когда речь идет о сокращении объема работы.

Избавляет от "мусорного" объема

"Исследования показывают, что как только вы превышаете показатель примерно в 15 тяжелых подходов на группу мышц в неделю, отдача от усилий начинает резко падать, — добавил Маркус. — Выход за эти рамки не всегда увеличивает рост. Он лишь увеличивает усталость. Вы хотите, чтобы ваши мышцы адаптировались, а не чтобы ваша нервная система рухнула".

Поиск минимальной эффективной дозы — это зачастую самый разумный способ тренироваться, особенно с учетом внешних жизненных стрессов. Выполняя всего по 2-4 подхода в 4-6 упражнениях за тренировку, вы все равно получаете достаточный объем для роста мышц, ограничивая при этом уровень усталости.

Карпова Рада
Журналист AOinform