Овсянка или йогурт: диетолог назвала лучший завтрак для уровня сахара

Фото: Getty Images

Завтрак влияет не только на работу мозга и чувство голода в течение дня — он задает тон контролю уровня сахара в крови. Как пишет сертифицированный диетолог Лорен Панофф в статье для Verywell Health, и овсянка, и йогурт могут положительно или отрицательно влиять на уровень глюкозы в зависимости от того, как они приготовлены и с какими продуктами их сочетают.

По словам эксперта, овсянка находится примерно посередине шкалы гликемического индекса (ГИ). Она пояснила, что ГИ — это показатель того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Это означает, что овес не вызывает такого значительного скачка глюкозы, как рафинированные углеводы, например блины и выпечка, но в то же время не является нейтральным. На то, насколько быстро и сильно овсянка повышает уровень сахара, влияют такие факторы, как вид крупы и способ её приготовления, говорит Панофф.

"Овсяная крупа грубого помола и плющеная овсянка имеют более низкий ГИ в значительной степени благодаря бета-глюкану — растворимой клетчатке, содержащейся в овсе. Проходя через пищеварительную систему, бета-глюкан образует гелеобразное вещество, которое замедляет переваривание и всасывание углеводов. Это означает более медленное и менее значительное повышение уровня сахара в крови", — говорится в материале.

Между тем овсянка быстрого приготовления проходит гораздо более интенсивную обработку, в ходе которой удаляется часть крахмала и клетчатки, замедляющих пищеварение, пишет автор. По её словам, именно эта обработка позволяет овсянке быстрого приготовления готовиться за 90 секунд, но в то же время организм быстрее переваривает и усваивает её, что приводит к более значительному скачку уровня сахара в крови.

Также на уровень сахара в крови влияет наличие белка. А согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в овсянке его относительно мало — всего около 6 граммов на чашку готовой крупы. Именно белок вместе с клетчаткой помогают замедлить пищеварение и минимизировать скачки уровня сахара в крови, пишет Панофф.

Как йогурт влияет на уровень сахара в крови

Поскольку йогурт может быть как простым и минималистичным продуктом, так и фактически десертом, это также означает, что его влияние на уровень сахара в крови может сильно различаться в зависимости от того, какой именно продукт вы покупаете, отметила диетолог.

По её словам, главным преимуществом йогурта для контроля уровня сахара в крови является содержание белка, который помогает минимизировать скачки уровня глюкозы. Особенно это касается греческого йогурта, который содержит 15-20 граммов белка на стакан. Как пояснила Панофф, в нём также содержится жир, который, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research, может дополнительно положительно влиять на уровень сахара в крови.

"Но добавленный сахар может быстро лишить йогурт его преимуществ для контроля уровня сахара в крови. Ароматизированные йогурты, йогурты с "фруктами на дне", а также многие обезжиренные или "диетические" йогурты могут содержать 15-20 граммов (или более) добавленного сахара на порцию. Йогурт естественным образом содержит лактозу (молочный сахар), поэтому добавленный сахар может вызвать скачок уровня глюкозы, подобный тому, который вызывает пачка ароматизированной овсянки быстрого приготовления", — говорится в материале.

Автор также советует обратить внимание на содержание пробиотиков в йогурте — это одна из главных причин, по которой многие люди его едят. Она рассказала, что чаще всего пробиотики связывают с пользой для здоровья кишечника, но исследование, опубликованное в Cureus Journal of Medical Science, свидетельствует, что со временем они также могут способствовать повышению чувствительности к инсулину.

"В целом более высокое содержание белка в обычном, несладком или греческом йогурте дает ему преимущество перед овсянкой, когда речь идет о поддержании более стабильного уровня сахара в крови. Выбор ароматизированных и обезжиренных йогуртов может иметь обратный эффект", — подчеркнула Панофф.

Как добавки влияют на уровень сахара в крови

Как утверждает диетолог, то, что вы добавляете в овсянку или йогурт, часто гораздо сильнее влияет на уровень сахара в крови, чем сам основной продукт. Она назвала полезные добавки, которые помогут в приготовлении по-настоящему сытного завтрака:

• орехи и семена (грецкие орехи, фисташки, молотые семена льна);
• свежие или замороженные ягоды;
• нарезанные яблоки или бананы;
• корица;
• ореховая или семенная паста;
• протеиновый порошок.

С другой стороны, такие распространенные добавки, как коричневый сахар, мед, кленовый сироп, гранола или подслащенные сухофрукты, например изюм или абрикосы, могут привести к более выраженному скачку уровня сахара.

"Наиболее полезными для стабильности уровня сахара являются добавки, содержащие клетчатку, белок и/или полезные жиры — такой подход подтверждается десятилетиями исследований", — заверила диетолог.

Что же лучше для уровня сахара в крови

Если оба варианта завтрака употреблять в обычном, несладком виде, обычный греческий йогурт имеет небольшое преимущество перед овсянкой в плане стабильности уровня сахара в крови, пишет Панофф. По её словам, это связано с тем, что более высокое содержание белка и жира в йогурте лучше предотвращает скачок глюкозы, чем одна только клетчатка в овсянке.

"В то же время овсяная крупа грубого помола, дополненная орехами, семечками, ложкой ореховой пасты или даже порцией протеинового порошка, также может значительно улучшить ситуацию, поскольку эти добавки компенсируют главный недостаток овсянки с точки зрения контроля уровня сахара в крови — низкое содержание белка", — отмечается в материале.

Панофф объяснила, что порция ароматизированной овсянки быстрого приготовления с коричневым сахаром повысит уровень сахара в крови сильнее, чем любой из этих продуктов сам по себе, и сладкий ароматизированный йогурт может оказать такой же эффект.

"Поэтому лучший завтрак в гораздо большей степени зависит от выбора несладкого продукта и самостоятельного добавления к нему белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы получить питательный и сбалансированный завтрак", — подытожила она.

Карпова Рада
Журналист AOinform