Почему сокращение потребления сахара может быть полезнее, чем полный отказ от него

AOinformЗдоровье 10.07.2026 в 15:31 135

Фото: Getty Images

Полный отказ от сладкого может усугубить воспаление и ухудшить обмен веществ.

Если вы встаете на путь здорового образа жизни или похудения, вы можете предположить, что это означает полный отказ от определенных продуктов. В начале вашего списка, вероятно, находится то, что все, кажется, в первую очередь сокращают: сахар.

Но всегда ли сокращение потребления сахара — лучший вариант для вашего организма? Вот удивительная правда: полный отказ от сахара может иметь обратный эффект. Woman’s World рассказывает о новом исследовании, которое показывает, почему немного сладкого может быть именно тем, что нужно вашему организму, и как правильно наслаждаться им.

Что такое сахар на самом деле

Сахар — это углевод, состоящий из углерода, водорода и кислорода, который ваш организм расщепляет для получения энергии, объясняет Анна Кабека, врач-остеопат, специалист по акушерству и гинекологии, врач регенеративной и интегративной медицины. Она имеет в виду простые углеводы, которые обладают сладким вкусом и быстро всасываются в кровь. Представьте себе их как топливо, но топливо, которое действует быстро и может резко повысить уровень сахара в крови, если вы не будете осторожны.

Как снижение уровня сахара влияет на здоровье кишечника

Что касается сахара в вашем рационе, новые исследования показывают, что он может быть не таким вредным, как мы думаем. Какой сахар, спросите вы? Сахароза. Сахароза — это столовый сахар. Это белое гранулированное вещество, которое вы добавляете в кофе. Оно состоит из двух более мелких молекул сахара, соединенных вместе: глюкозы и фруктозы. Когда вы его употребляете, ваш организм расщепляет эти две молекулы и перерабатывает их по отдельности, что важно для реакции ваших гормонов.

Новое исследование на животных показало, что при кормлении мышей низкокалорийной диетой без сахарозы у них ухудшалось здоровье кишечника, наблюдалось больше воспалений и ухудшалось метаболическое состояние. Исследователи отмечают, что исключение сахарозы, одного из видов сахара, изменило микробиом кишечника, что, возможно, способствовало этим негативным последствиям.

Так почему же отказ от сахара привёл к эффекту, противоположному тому, которого многие из нас могли бы ожидать? У мышей исчезла сахароза, и их кишечные бактерии изменились, объясняет доктор Кабека. Ваш микробиом (эти триллионы бактерий в вашем кишечнике) на самом деле питается разными веществами в зависимости от того, что вы едите. Некоторые бактерии процветают на клетчатке и цельных продуктах; другие — на сахаре. Когда вы полностью исключаете сахарозу, вы решаете, какие бактерии выживают, а какие нет. Этот сдвиг может фактически временно дестабилизировать экосистему, что и показало исследование: воспаление усиливается, метаболическое здоровье ухудшается.

Полный отказ от всех углеводов и всех сахаров иногда может иметь обратный эффект, если вы не заменяете их правильными продуктами, предупреждает доктор Кабека. Речь идет не только об исключении сахара; речь идет о том, что вы едите вместо него. Если вас беспокоят калории из добавленного сахара или то, как избыток сахара может повлиять на уровень глюкозы в крови, сокращение потребления сахара может быть более разумным шагом, чем полный отказ от него. В конце концов, сахар может повышать уровень инсулина, вызывать воспаления, нарушать работу кишечных бактерий и подавлять сигналы насыщения вашего организма, говорит доктор Кабека. Она добавляет, что среди тех, кому стоит рассмотреть возможность снижения потребления сахара, есть:

Женщины с ПМЯ (СПКЯ).
Люди с хроническим воспалением.
Любой, кто борется с тягой к еде и энергетическими срывами.
Любой, кто пытается сбалансировать гормоны.
Любой человек с жировой дистрофией печени.
Любой человек с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа.

Тем не менее, не стоит думать, что полный отказ от сахарозы — это всегда правильное решение, добавляет она. Исследования показывают, что некоторые ферментированные углеводы (те, которые питают полезные бактерии) важны для здоровья кишечника.

Доктор Кабека отмечает, что к числу тех, кому диета с исключением сахара может принести больше вреда, чем пользы, относятся:

Люди с расстройствами или ограничительными схемами питания, поскольку полный отказ от сахара может нанести вред психическому здоровью.
Спортсмены, выполняющие высокоинтенсивные тренировки, которым может потребоваться дополнительное количество углеводов для повышения производительности и получения энергии.
Люди, у которых уже имеются проблемы со здоровьем кишечника, поскольку резкое исключение углеводов может еще больше ухудшить его состояние.
Люди с определенными заболеваниями щитовидной железы, которым может потребоваться более умеренное количество углеводов.

Как употреблять сахар более здоровым образом

Доктор Кабека дает два ключевых совета по употреблению сахара, которые помогут вам лучше заботиться о своём здоровье.

Выбирайте правильный вид сахара. Если вы не можете представить себе начало утра без едва уловимой сладости в кофе или завершение вечера сладким чаем в жаркую летнюю ночь, отказ от сахара, вероятно, звучит так, будто это не для вас. Но доктор Кабека говорит, что вам не всегда нужно полностью исключать сладкое. Дело, скорее, в выборе лучших источников.

Лучше всего полностью избегать рафинированного белого сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Если вам нужна сладость, обратите внимание на монах-фрукт или стевию, поскольку они не вызывают резкого повышения уровня инсулина и не питают вредные бактерии. Немного сырого меда или чистого кленового сиропа иногда вполне подойдет, но речь идет о чайной ложке, а не о столовой. С цельными фруктами всё иначе. Они содержат клетчатку, которая замедляет всасывание и питает полезные бактерии. Поэтому ягода или яблоко — это не то же самое, что сок или добавленный сахар.

Найдите свою золотую середину

Если вы собираетесь употреблять сахар, также важно обратить внимание на его количество.

В идеале количество добавленного сахара должно быть близко к нулю — речь идет о менее шести граммов в день для женщин, если вы стремитесь восстановить гормональный баланс и здоровье, — говорит доктор Кабека. Это практически ничего из добавленных источников. Ваши углеводы должны поступать из овощей, некоторых цельнозерновых продуктов, если вы их переносите, и иногда из фруктов.

Если вы не находитесь в фазе выздоровления и у вас здоровый метаболический баланс, вы можете увеличить потребление сахара до 25-30 граммов в день из цельных продуктов и, возможно, немного натурального подсластителя, но это верхний предел.

Разумное сокращение потребления сахара также может помочь в борьбе с жировой дистрофией печени. Избыток сахара, особенно фруктоза из добавленного сахара, является основной причиной жировой дистрофии печени. Фруктоза попадает непосредственно в печень и превращается в жир легче, чем глюкоза. Так что да, сокращение потребления сахара, безусловно, помогает избавиться от жировой болезни печени.

Суть сокращения потребления сахара

Лучшее здоровье — это не лишение себя чего-то или полный отказ от любимых продуктов. Речь идет о том, чтобы делать осознанный выбор, подходящий именно вашему организму. Независимо от того, решите ли вы сократить потребление сахара, заменить его более здоровыми альтернативами или просто наслаждаться им осознанно и в меру, важно сделать правильный выбор именно для вас.

Данный контент не заменяет профессиональной медицинской консультации или диагноза. Перед началом любого курса лечения всегда проконсультируйтесь с врачом.