Сколько клетчатки нужно организму в день: ответ гастроэнтерологов

Фото: Getty Images

Социальные сети охватила новая пищевая мода — "фибермаксинг". Блогеры призывают максимально увеличивать количество клетчатки в рационе, обещая похудение, здоровое сердце и безупречную работу кишечника. Об этом пишет издание Popular Science соссылкой на мнения гастроэнтерологов.

Производители продуктов питания уже подстраиваются под тренд — клетчатку начали добавлять в газированную воду, печенье и сливки для кофе, по аналогии с белковым бумом предыдущих месяцев. Сторонники тренда рассказывают, что добавляют семена чиа или льна в йогурт, смузи или овсянку на ночь, а сливки в супах заменяют на размятые бобы.

Врачи признают, что сама идея не нова.

"Это то, о чём мы говорим уже давно. Поэтому, когда к этому добавляют хэштег и благодаря этому удается достучаться до большего количества людей — это замечательно", — говорит доктор Рабия Де Латур, доцент кафедры медицины в Медицинской школе Нью-Йоркского университета.

С ней соглашается и гастроэнтеролог из Луисвилля, доктор Сунана Сохи:

"Мы рекомендуем одно и то же на протяжении многих лет, но, возможно, иногда это должно прозвучать по-новому, чтобы люди наконец услышали".

Зачем организму клетчатка

Клетчатка бывает двух видов. Нерастворимая –придает объем и структуру калу и помогает продвигать перевариваемую пищу по кишечнику. Растворимая –замедляет пищеварение в тонком кишечнике, позволяя лучше усваивать питательные вещества, и питает бактерии толстого кишечника.

"Растворимая клетчатка также помогает нам контролировать уровень сахара и холестерина", — объясняет Де Латур.

Объясняется, что замедленное пищеварение сдерживает скачки глюкозы в крови, а клетчатка связывается с жирами и кислотами, содержащими холестерин, выводя их из организма.

Клетчатка не содержит калорий, поэтому не превращается в жир или мышцы и вообще не накапливается в организме — именно поэтому ей долгое время не уделяли особого внимания на фоне белков или жиров.

Когда энтузиазм превращается в риск

Поскольку любую моду легко довести до абсурда, нашлись и экстремальные проявления фибермаксинга. Некоторые блогеры превратили подсчёт граммов клетчатки в подобие игры с рекордами.

Больше всего врачей беспокоит практика "сухого зачерпывания" — когда добавки вроде "Метамуцила" едят прямо ложкой, не запивая. Это может привести к удушью. Другие фанаты тренда едят кожуру бананов и даже жёсткую, "почти пуленепробиваемую" кожуру киви ради дополнительных граммов клетчатки.

Сколько клетчатки нужно на самом деле

Согласно рекомендациям Национальных академий наук, инженерии и медицины США, ориентир — 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий пищи. Упрощенно это 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин.

"Суточные нормы клетчатки, вероятно, слишком низкие, но большинство людей даже до них не дотягивает", — говорит Сохи.

По её словам, средний американец потребляет лишь около двух третей рекомендуемой нормы. Резко увеличивать количество клетчатки врачи не советуют.

"Если вы потребляете ноль граммов клетчатки в день, и вам нужно дойти до 25 — не стоит переходить сразу с нуля до 25", — предупреждает Де Латур.

Она рекомендует добавлять по 5 г клетчатки каждую неделю, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Врачи также советуют получать клетчатку из цельных продуктов — овощей, фруктов, бобовых, орехов, зерна и семян, — а не из порошков и добавок, и употреблять как можно больше различных видов растительной пищи: в идеале до 30 различных источников в неделю. Наряду с увеличением количества клетчатки следует пить больше воды, чтобы избежать вздутия живота и запоров.

Карпова Рада
Журналист AOinform