Уровень сахара в крови без резких скачков: семь видов зерновых, которые стоит включить в рацион

Фото: Getty Images

Цельнозерновые продукты могут быть полезны людям, стремящимся поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В отличие от рафинированных зёрен, они сохраняют больше клетчатки, белка и других питательных веществ, которые замедляют пищеварение и помогают избежать резких скачков уровня глюкозы. Об этом сообщило издание Verywell Health.

В перечень продуктов, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара, входит овес. Он является источником бета-глюкана — растворимой клетчатки, которая при пищеварении образует гель в желудке. Благодаря этому пища становится более густой, медленнее переваривается и медленнее переходит из желудка в тонкий кишечник. В результате глюкоза всасывается более постепенно.

У взрослых с диабетом 2 типа употребление овса связывали с улучшением показателей уровня сахара в крови натощак и гемоглобина A1c. Такие результаты исследователи связывают с бета-глюканом, который может помогать предотвращать резкое повышение уровня сахара.

Дикий рис, по сравнению с белым, содержит больше клетчатки и белка. Оба этих вещества замедляют пищеварение и всасывание сахара в кровь, что снижает резкие скачки уровня глюкозы.

У животных, которых кормили диким рисом вместо белого, отмечалось улучшение уровня сахара натощак, уменьшение воспаления и улучшение здоровья кишечника. Исследования на животных также связывали дикий рис с улучшением резистентности к инсулину. В то же время исследований о влиянии дикого риса на уровень сахара в крови у людей недостаточно.

Киноа технически является семенем, но классифицируется как цельное зерно. Продукт содержит клетчатку, белок и антиоксиданты. Исследования показывают, что антиоксиданты киноа могут уменьшать воспаление, которое является фактором риска высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа.

Кроме того, исследования показывают, что киноа может улучшать инсулинорезистентность и общий метаболизм глюкозы. Как и другие цельные зерна, киноа замедляет пищеварение, способствует усвоению глюкозы и снижает резкий скачок уровня сахара в крови.

Ячмень содержит нерастворимую и растворимую клетчатку, в частности бета-глюкан. В небольшом исследовании с участием взрослых с диабетом 2 типа употребление ячменя, богатого бета-глюканом ячменя с белым рисом было связано с более низким уровнем сахара и инсулина после еды по сравнению с белым рисом.

Кроме того, добавление ячменя к белому рису снижало гликемический индекс блюда. В другом исследовании у здоровых взрослых употребление ячменя было связано с более медленным повышением уровня сахара после еды. В группе, употреблявшей ячмень, также наблюдалось снижение уровня инсулина и аппетита.

Пшеница содержит больше клетчатки, чем многие другие зерновые. Значительную часть этой клетчатки составляет арабиноксилан — вид растворимой клетчатки, который увеличивает вязкость пищи при прохождении через пищеварительный тракт. Это замедляет пищеварение и снижает резкий скачок уровня сахара в крови.

По сравнению с продуктами из пшеницы цельное необработанное ржаное зерно снижает выработку инсулина после еды. Это свидетельствует о том, что рожь требует меньшего количества инсулина, чем пшеница и другие зерновые. Исследователи считают, что регулярное употребление продуктов из ржи может помочь контролировать инсулинорезистентность и общий уровень сахара в крови.

Тефф — мелкое цельное зерно с высоким содержанием питательных веществ и углеводов. Его считают безопасным для людей с диабетом. Согласно научному обзору, тефф обладает низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, поэтому меньше влияет на уровень сахара в крови, чем некоторые другие углеводы.

Тефф является источником пищевых волокон и микроэлементов, необходимых для обмена веществ и контроля уровня сахара в крови. Он также содержит амилозу — сложный углевод, который медленно усваивается. Крахмал и клетчатка в теффе могут способствовать стабилизации уровня сахара и помогать предотвращать его резкие колебания.

Гречка — это семена и цельное зерно, которое по своей природе не содержит глютена и обладает противовоспалительными свойствами. В небольшом исследовании у здоровых участников, которые ели пшеничный хлеб с 50% содержанием гречихи, уровень сахара после еды был значительно ниже, чем у тех, кто употреблял обычный пшеничный хлеб.

Как и другие цельные зерна, содержащие клетчатку, гречка замедляет пищеварение и усвоение глюкозы. Другое исследование показывает, что гречка может быть полезна для взрослых с диабетом 2 типа, поскольку цельнозерновая гречка была связана с улучшением инсулинорезистентности.

Карпова Рада
Журналист AOinform