Что можно есть при средиземноморской диете: 8 продуктов, которыми нужно запастись в январе

Фото: Getty Images

Средиземноморская диета — диета №1, согласно журналу U.S. News & World Report. Ее признают лучшей восьмой год подряд. При этом ее считают одной из самых полезных в борьбе с диабетом, жировой болезнью печени, высоким уровнем холестерина, а также для поддержания здоровья кишечника и психического здоровья.

В основе этой популярной диеты лежит растительная пища, включая цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, оливковое масло, травы и специи, заявляет дипломированный диетолог Изабель Васкес в материале для Eating Well. Текст был изучен и информация в нем подтверждена еще одним зарегистрированным врачом-диетологом Эмили Лахтрупп.

В новом году многие люди планируют начать борьбу с лишним весом. Некоторые попробуют средиземноморскую диету. Поэтому стоит узнать отдельно о 8 продуктах, которыми диетологи рекомендуют запастись в январе.

Консервированные бобовые

К бобовым относятся фасоль, нут и чечевица.  Они являются основным источником белка в средиземноморской диете, заявляет диетолог-нутрициолог Энн Данахи. По ее словам, это также самый простой способ добавить в свой рацион больше растительного белка и клетчатки, и получить железо, если вы сокращаете потребление мяса.

Благодаря клетчатке, устойчивому крахмалу, белку и микроэлементам, бобовые обладают рядом полезных свойств, включая помощь в стабилизации уровня сахара в крови, оптимизацию здоровья сердца за счет снижения уровня холестерина и поддержку здоровья кишечника, отмечает врач-терапевт Симран Малхотра.

Артишоки

Артишоки содержат много пребиотической клетчатки, которая служит пищей для хороших бактерий в вашем кишечнике. Кроме того, они являются хорошим источником витаминов и минералов, включая магний, калий, витамин С, железо, медь и марганец, согласно исследованию про "растительные преобиотики и их роль в облегчении течения заболеваний".

Консервированные сардины

Рыбные консервы гораздо проще включить в свой недельный рацион, будь то перекус, обед или ужин. Жирная рыба, включая консервированные сардины, особенно полезна, поскольку богата омега-3 жирными кислотами и кальцием.

Они, в свою очередь, помогают уменьшить воспаление и улучшить работу иммунной системы, здоровье сердца, кожи и мозга. Кроме того, как заявляет сертифицированная медсестра Мэнди Энрайт, сардины обеспечивают 38% нашей потребности в кальции и 70% нашей суточной потребности в витамине D всего в одной порции.

Замороженная зелень

Если вы не успеваете использовать свежую зелень до того, как она испортится, или она слишком дорога для вашего бюджета, можно просто купить ее в замороженном виде.

То, что они заморожены, не означает, что они менее питательны. Они по-прежнему являются хорошим источником клетчатки, витамина К, витамина С и железа. Регулярное употребление листовой зелени, такой как шпинат и капуста, может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, остеопороза и болезней пищеварительной системы. Они также полезны для лечения диабета, согласно одному из исследований.

Кефир

Молочные продукты включены в средиземноморскую диету. Это касается и греческого йогурта, и сыра фет. Однако не стоит забывать о кефире. 

В кефире много пробиотиков, которые обогащают полезными бактериями микробиоту вашего кишечника. Исследования показывают, что кефир также может улучшить кровяное давление, воспаление и уровень сахара в крови у людей с метаболическими нарушениями.

Он также является источником высококачественного белка. 

Орехи

Орехи - один из самых питательных и универсальных продуктов, которые вы вообще когда-либо можете купить. Они содержат и клетчатку, и полезные жиры, и белки, и антиоксиданты.

Употребление в пищу большего количества орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертонии и смертности от всех причин.

Оливковое масло

Фактически, оливковое масло лежит в основании "пирамиды средиземноморской диеты" как источник жира, на котором следует строить каждый прием пищи.

"Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, которые являются хорошими здоровыми жирами, и антиоксидантами. Оно помогает усваивать жирорастворимые витамины и уменьшает воспаление", - говорится в материале.

Более того, исследование 2022 года, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology, показало, что употребление всего ½ столовой ложки оливкового масла в день связано с 19% снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, 17% снижением риска смерти от рака и 29% снижением риска смерти от нейродегенеративных заболеваний.

Помидоры

Помидоры, в любом виде, богаты питательными веществами и антиоксидантами, такими как витамины А и С. Они являются незаменимой основой для соусов, супов и пасты, обладая богатым вкусом и противовоспалительными свойствами.

Употребление помидоров в пищу помогает предотвратить хронические сердечно-сосудистые заболевания, рак. 

Ирина Скиба / Skibair
Журналист AOinform