Что произойдет с вашим организмом, если есть тунец каждый день: вердикт диетологов

Фото: Getty Images

Скромная банка тунца уже давно стала базовым продуктом на полках кладовых по всему миру. Она может пылиться без внимания месяцами. Но уже сейчас повальное увлечение высокобелковыми продуктами снова вернуло интерес к этой недорогой классике, пишет Parade.

"Люди любят тунец, потому что он универсален, удобен и богат белком. Его мягкий вкус отлично подходит для салатов, сэндвичей, суши или просто как самостоятельное блюдо, что позволяет легко добавлять его в рацион. Кроме того, тунец — нежирный продукт, что привлекает тех, кто ищет питательную еду без лишнего жира", — заявляет доктор Крис Мор, консультант по фитнесу и питанию. 

Конечно, можно готовить филе тунца или заказывать его в ресторане, получая те же преимущества (хоть и дороже). И все же ежедневное употребление тунца имеет свои минусы, особенно для людей с повышенным риском проблем из-за накопления ртути.

Вот что дипломированные диетологи хотят, чтобы вы знали о рисках и преимуществах ежедневного употребления этой рыбы.

Пищевая ценность тунца

Диетологи подтверждают: тунец богат белком, жирными кислотами омега-3, а также витаминами, поддерживающими общее здоровье. Банка белого тунца в воде (жидкость слита) содержит:

• Калории: 220
• Белок: 40,6 г
• Жиры: 5,11 г
• Углеводы: 0 г
• Витамин B12: 2,01 мкг
• Витамин D: 3,44 мкг
• Витамин E: 1,46 мг
• Селен: 113 мкг (205% от суточной нормы)

Что если есть тунца каждый день

Белок — главный козырь тунца, но он также богат жирными кислотами омега-3, которые наш организм не может производить сам. Мы должны получать их с пищей.

"Большинство полезных свойств тунца связано именно с омега-3, которые одновременно поддерживают здоровье сердца, мозга, суставов, иммунитета и глаз. Омега-3 помогают уменьшить воспаление во всем теле и могут облегчить скованность суставов при артрите", — объясняет онкодиетолог Шэй Арлюк. 

Вы закроете потребность в белке

"Тунец — это высокоэффективный нежирный белок. Консервированный светлый тунец включен Минсельхозом США в список лучших источников нежирного белка", — восхищается Арлюк.

Белок необходим для восстановления клеток, поддержания и наращивания мышечной массы, стабилизации сахара в крови и ощущения сытости. Это также идеальный вариант для занятых людей.

"Тунец позволяет легко увеличить потребление белка без лишнего планирования или готовки", — добавляет диетолог Кэтлин Бенсон.

Вы улучшите показатели крови

Тунец богат витамином B12. "Это питательное вещество необходимо для формирования здоровых красных кровяных телец и профилактики анемии. Люди, которые едят мало мяса или имеют проблемы с усвоением, часто страдают от нехватки B12, и тунец может стать отличным источником", — объясняет Арлюк. 

Вы увеличите уровень витамина D

Большинству продуктов не хватает натурального витамина D. Солнечный свет помогает, но в холодные месяцы его недостаточно. Тунец — один из лучших пищевых источников витамина D, дефицит которого испытывают многие люди.

Всего три унции (85 грамм) консервированного тунца обеспечивают около половины рекомендуемой суточной нормы. Доктор Мор добавляет, что витамин D поддерживает здоровье костей и иммунную систему.

Вы улучшите зрение

"Жирные кислоты и антиоксиданты, содержащиеся в тунце, поддерживают здоровье глаз, помогая уменьшить воспаление, увлажнять глаза и защищать сосуды, — делится Арлюк.

Исследования подтверждают, что регулярное употребление тунца, богатого витамином Е и омега-3, может снизить риск развития макулярной дегенерации и синдрома сухого глаза.

Вы почувствуете спокойствие (за свое меню)

Здоровое питание может казаться сложным, но тунец упрощает задачу. "Люди любят тунец за его доступность, говорит Бенсон.

Он недорогой, долго хранится и не требует холодильника (до открытия), поэтому его легко держать под рукой. Это надежный вариант, когда нет времени готовить.

Как часто можно есть тунца - безопасно ли делать это каждый день

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не рекомендует есть рыбу ежедневно; вместо этого предлагается 2–3 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю.

"Ртуть может накапливаться в организме со временем и потенциально влиять на здоровье нервной системы", — объясняет доктор Мор.

Вот основные риски:

• Вы можете потребить слишком много ртути. Это самый серьезный минус. FDA рекомендует 2–3 порции в неделю (по 110-120 г) рыбы с низким содержанием ртути. "Полосатый тунец (skipjack), как правило, содержит меньше ртути, чем белый длинноперый (albacore) или желтоперый тунец", — отмечает Бенсон. Беременным, кормящим женщинам и детям следует быть особенно осторожными и избегать ежедневного употребления тунца.
• Вы можете перебрать с солью. Некоторые рыбные консервы содержат много добавленной соли. Людям с высоким давлением, болезнями сердца или почек нужно внимательно следить за натрием. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать соль до 2300 мг в день (идеально — до 1500 мг).
• Возможны проблемы с желудком или аллергия. Неправильно хранящийся тунец может вызвать отравление. Открытый консервированный тунец остается свежим в холодильнике 3–4 дня, если переложить его в стеклянный контейнер или пластиковый пакет.
• Вы можете устать от однообразия. Бенсон предупреждает, что ежедневное употребление одного и того же продукта может надоесть и вызвать отвращение в будущем.
• Вы можете недополучить другие питательные вещества. Если вы постоянно едите только тунец, вы можете вытеснить из рациона другие важные продукты и лишить себя разнообразия витаминов и минералов, которые есть в овощах, злаках и других видах белка.

Карпова Рада
Журналист AOinform