Как правильно спать, если вы работаете в ночную смену, и сохранить активный ритм жизни

Фото: Getty Images

Работать, когда город спит, звучит романтично, однако на практике ночные смены часто означают хроническую усталость, сбитый ритм и проблемы со здоровьем. Однако, даже в таком режиме можно высыпаться, если знать, как «перенастроить» собственное тело.

Мир давно перестал жить по графику «с 9 до 18». Ночные смены — реальность для медиков, охранников, работников сервиса, производства и не только. И хотя такая работа может давать бонусы, например, более высокая оплата или спокойный темп работы, цена все же часто высокая и это нарушение сна и постоянное истощение, об этом рассказало издание Cleveland Clinic

Ночная работа меняет наши циркадные ритмы — внутренние «часы», которые регулируют, когда мы спим, а когда активны, и именно это становится главной причиной проблем.

Наш организм «запрограммирован» быть активным днем, но когда вы работаете ночью, а спите днем, сигналы тела конфликтуют с реальностью. Даже если вы очень устали, мозг может «отказываться» засыпать. Это может приводить к:

• хроническому недосыпанию;
• проблемам с концентрацией;
• повышенному стрессу;
• риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабету и скачков инсулина;
• большей вероятности ошибок в управлении авто, а значит и к авариям.

Есть даже исследования, которые говорят, что ночная работа повышает риск появления рака молочной железы из-за снижения уровня мелатонина под воздействием света ночью.

Плюсы и минусы ночной смены

Плюсы:

1. часто более высокая оплата;
2. меньше людей и шума;
3. более спокойный темп работы.

Минусы:

• нарушенный сон;
• сложно поддерживать социальную жизнь;
• меньше времени с семьей;
• повышенные риски для здоровья.

Как высыпаться, если работаете ночью

Сон — приоритет, а не опция. 7-9 часов сна — не роскошь, а необходимость. Если вы регулярно спите менее 6 часов, это почти гарантированный недосып, поэтому стоит иногда отказываться от дневных планов и иначе планировать дела.

Создайте «ночь» среди белого дня. Чтобы заснуть днем, нужно обмануть мозг, например, затемните комнату плотными шторами или используйте маску для сна, уменьшите шум с помощью ушных затычек или белого шума и выключите уведомления на телефоне. Кроме того, попросите близких не шуметь, пока вы спите.

Ритуалы перед сном. Даже если это 10 утра, попробуйте теплый душ или ванну, травяной чай, легкую пищу или ароматерапию, особенно аромат лаванды. Все это как бы сигнал мозгу, что пришло время спать.

Свет — ваш главный враг, он блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому надо уменьшить яркое освещение под конец смены, пользоваться фильтрами синего света и надевать солнцезащитные очки по дороге домой, если вы не за рулем.

Осторожно с кофе и алкоголем. Кофеин употребляйте не позднее чем за 4 часа до сна, а алкоголь — это совсем не вариант, ведь он ухудшает качество сна.

Короткий сон действительно помогает мозгу. Например, перед сменой идеально вздремнуть 90 мин, во время смены где-то 20-30 мин, чуть позже выпить кофе и сразу вздремнуть. Однако не спите долго перед основным сном, ведь это может сбить ваш режим.

Когда обратиться к врачу

Если вы постоянно не высыпаетесь, чувствуете сильную усталость и не можете заснуть даже в хороших условиях, стоит обратиться к специалисту. Возможно, речь идет о расстройстве сна, связанном с работой по сменам

Ночная работа — это вызов, но не приговор, да, она противоречит природе нашего организма, но правильные привычки могут значительно уменьшить вред. Главное не игнорировать сон, ведь в условиях ночного графика это уже не просто отдых, а ключевой вклад в здоровье, ясный ум и нормальную жизнь.

Карпова Рада
Журналист AOinform