Какая пища содержит много белка и клетчатки: диетолог назвала 6 лучших продуктов

Фото: Getty Images

Белок необходим организму для восстановления тканей, наращивания мышц и костей, выработки гормонов и поддержания иммунной системы. Клетчатка тем временем помогает регулировать уровень сахара, холестерина, улучшает пищеварение и поддерживает сытость. Диетолог и автор медицинских статей Мерве Джейлан на страницах Health рассказала, в каких продуктах одновременно содержится много и белка, и клетчатки.

1. Чечевица

Полстакана приготовленной чечевицы содержит 8,9 грамма белка и 7,8 грамма клетчатки. Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, этот продукт богат фолатом, калием, магнием, цинком и железом.

"Чечевица является прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов. Она имеет низкий гликемический индекс, то есть повышает уровень сахара в крови постепенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки", - говорится в статье.

Исследование 2024 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что диета, богатая чечевицей, может способствовать снижению уровня холестерина в крови.

2. Соевые бобы

В половине стакана приготовленного продукта - 15,6 грамма белка и 5,1 грамма клетчатки

Диетолог отметила, что соевые бобы - одна из самых богатых белком бобовых культур: они содержат почти в два раза больше белка, чем большинство других бобовых. В их составе также есть железо, магний, селен, витамины группы В и витамин К.

"Другие бобовые, такие как черная фасоль, нут, лимская фасоль, содержат около 6-8 граммов белка и 5-8 граммов клетчатки на ½ стакана вареного продукта", - добавила автор.

3. Цельнозерновые продукты

По словам Джейлан, цельнозерновые продукты содержат как клетчатку, так и белок, и их количество зависит от вида продукта. В некоторых зернах, таких как киноа и амарант, больше белка, в других, например в ячмене и булгуре, преобладает клетчатка.

Кроме того, амарант и киноа отличаются аминокислотным профилем. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка.

Содержание белка и клетчатки в половине стакана вареного цельного зерна:

• киноа - 4 г белка и 2,5 г клетчатки;
• амарант - 4,6 г белка и 2,5 г клетчатки;
• ячмень (перловка) - 1,7 г белка и 3 г клетчатки;
• булгур - 2,8 г белка и 4 г клетчатки;
• коричневый рис - 2,7 г белка и 1,6 г клетчатки.

Чтобы получить из круп как можно больше пользы, эксперт советует выбирать цельнозерновые продукты, ведь рафинирование зерновых уменьшает в них содержание питательных веществ.

4. Орехи

Автор пишет, что небольшая порция орехов содержит много клетчатки и белка. Вот количество белка и клетчатки в 28-граммовой порции разных видов орехов:

1. миндаль - 6 г белка и 3,5 г клетчатки;
2. кешью - 5 г белка и 1 г клетчатки;
3. грецкие орехи - 4 г белка и 2 г клетчатки;
4. лесной орех - 4 г белка и 3 г клетчатки;
5. бразильские орехи - 4 г белка и 2 г клетчатки.

Арахис, который принято считать орехом, хотя и относится к бобовым, также богат белком и клетчаткой, отметила Джейлан. По данным Министерства сельского хозяйства США, 30-граммовая порция арахиса содержит около 7 граммов белка и 2,4 грамма клетчатки.

5. Семена

Семена содержат как белок, так и клетчатку в разном количестве. Некоторые виды имеют больше клетчатки, другие – больше белка. Кроме того, говорится в статье, они являются источником таких питательных веществ, как омега-3 жирные кислоты, кальций, магний, цинк, железо, витамины А и Е.

Вот содержание белка и клетчатки в 30 г различных видов семян:

• семена чиа - 5 г белка и 10 г клетчатки;
• семена льна - 5 г белка и 8 г клетчатки;
• семена подсолнечника - 6 г белка и 3 г клетчатки;
• семена кунжута - 5 г белка и 4 г клетчатки.

6. Овощи

Овощи особенно богаты клетчаткой. Некоторые из них - шпинат, капуста кале и брокколи - также содержат немало белка. В зеленых листовых и крестоцветных овощах также есть кальций, калий, фолат и витамин К.

Вот содержание белка и клетчатки в некоторых овощах на порцию 38 граммов:

1. шпинат - 5 г белка и 4 г клетчатки;
2. кале - 4 г белка и 3 г клетчатки;
3. брокколи - 4 г белка и 5 г клетчатки.

Сколько белка и клетчатки нужно употреблять

По словам Джейлан, потребности в белке зависят от многих факторов: возраста, пола, мышечной массы, уровня активности. Диетолог рекомендует употреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Что касается клетчатки, то взрослым нужно ее 22-34 грамма в день в зависимости от возраста и пола, говорится в статье.

Карпова Рада
Журналист AOinform