Природный заряд энергии: 5 фруктов, которые спасают от усталости

AOinformЗдоровье 06.10.2026 в 09:28 65

Фото: Getty Images

Эксперт объяснила, почему эффект от перекуса сохраняется значительно дольше, если добавить к фрукту ещё один продукт.

Послеобеденная вялость знакома многим, и в такие моменты рука обычно тянется к печенью или очередной чашке кофе. Однако диетологи советуют обратить внимание на обычные фрукты. Некоторые из них дают заряд энергии сразу и поддерживают его еще несколько часов, пишет издание Verywell Health.

Первый фрукт, на который рекомендуют обратить внимание, — банан. В одном банане около 113 калорий, 26,4 г углеводов и почти 2 г клетчатки. Его ценят за калий, но благодаря углеводам он еще и прекрасно подходит для быстрого перекуса.

"Простые сахара, фруктоза и глюкоза (в бананах — ред.) являются источником мгновенной энергии", — пояснила диетолог из Филадельфии Стейси Вудсон.

Клетчатка же замедляет пищеварение, поэтому энергия поступает постепенно, а риск резкого спада после сладкого меньше. Как говорится в обзоре, опубликованном в научном журнале Foods, растворимая клетчатка влияет на то, как быстро после еды повышается уровень сахара в крови.

Еще дольше банан будет "работать" в сочетании с арахисовой пастой. Одна столовая ложка содержит около 8 г жиров, преимущественно полезных ненасыщенных, и 3,84 г белка.

"Такое сочетание ещё больше замедляет пищеварение, улучшает усвоение определённых питательных веществ и добавляет разнообразия вкусу и текстуре, — сказала специалистка, — при этом дольше сохраняя чувство сытости".

Яблоки

Среднее яблоко сорта Фуджи — это 91 калория, 21,8 г углеводов и почти 3 г клетчатки, то есть даже больше, чем в банане. Кроме того, в нем есть вода, витамин С, железо и растительные антиоксиданты.

"Клетчатка (в яблоках — ред.) регулирует скорость усвоения этого сахара организмом, что обеспечивает более стабильную и длительную энергию", — пояснила диетолог

А вот с яблочным соком другая история: сахар в нем есть, а клетчатки, которая бы его сдерживала, нет. Поэтому сок чаще вызывает скачок сахара в крови с последующим спадом. На это указывают международные таблицы гликемического индекса, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition.

Яблоко тоже хорошо дополнить кешью или арахисовой пастой — так чувство сытости продлится дольше.

Апельсины

Один апельсин содержит примерно 73 калории, 16,5 г углеводов и 2,8 г клетчатки, а также витамин С, кальций и фосфор.

"Этот фрукт удобно брать с собой, он почти не требует приготовления и обладает высокой питательной ценностью, а также является источником энергии и клетчатки", — отметила эксперт.

К апельсину можно добавить полстакана (110 г) творога с высоким содержанием жира — это ещё 14 г белка и 4,5 г жира.

Финики

Мало какой фрукт может сравниться с финиками по содержанию сахара и клетчатки. В четырёх финиках сорта Меджул — 277 калорий, 75 г углеводов и 6,7 г клетчатки. До 16% этой клетчатки растворимо: в кишечнике она превращается в гель и замедляет пищеварение. Финики богаты калием и магнием, содержат железо, цинк и фосфор. Как говорится в исследовании, опубликованном в журнале Food and Nutrition Sciences, в них есть и качественный белок: восемь из девяти незаменимых аминокислот.

Сушеное манго

Половина стакана несладкого сушеного манго содержит 130 калорий, 29 г углеводов и 2 г клетчатки. По словам диетолога, оно обеспечивает как быстрый, так и длительный заряд энергии. Риск резкого спада энергии здесь меньше, чем после газированных напитков или снеков с добавлением сахара.

Манго также богато витаминами А и С, магнием, калием и полезными растительными соединениями, в частности мангиферином, полифенолами, каротиноидами и флавоноидами. Хорошим дополнением станет горсть кешью (около 28 г): это примерно 4 г белка и 13,5 г жиров.

Стоит ли бояться углеводов во фруктах?

Многие диеты, такие как кето или палео, рекомендуют ограничивать употребление фруктов. Но диетолог с этим не согласна.

"Ни в коем случае, — сказала она. — Углеводы являются основным источником энергии для организма".

По её словам, фрукты относятся к самым питательным источникам углеводов.

"Их натуральные сахара в сочетании с витаминами, минералами, водой и клетчаткой делают их питательным источником энергии", — пояснила эксперт.

Другое дело — продукты с большим количеством углеводов и добавленного сахара, но без клетчатки. Макароны, выпечка и белый хлеб чаще приводят к резким скачкам уровня сахара в крови.