В каких орехах много магния: диетологи назвали 10 видов

Фото: Getty Images

Магний очень важно получать в достаточном количестве. Он играет важную роль в регулировании артериального давления и уровня глюкозы, а также в работе нервной и мышечной систем. И один из простейших способов употреблять магний в достаточном количестве, по словам диетологов, это включить в рацион орехи, которые богаты этим элементом, пишет Goodhousekeeping.

По словам диетологов, дефицит магния может привести к мышечным спазмам, мигреням, остеопорозу и нарушениям сердечного ритма.

Сколько магния нужно потреблять

Взрослым следует потреблять не менее 310-320 мг магния в день, и всего одна горсть орехов может покрыть пятую часть суточной потребности в магнии.

Какие орехи, богатые магнием

Бразильский орех

В одном бразильском орехе содержится целых 18,8 мг магния. Это означает, что порция из 6 орехов обеспечит почти 113 мг магния — более чем третью от рекомендуемой суточной нормы. Хотя бразильские орехи — отличный источник магния, важно не переусердствовать. Дело в том, что в них очень много селена. Исследования показали, что для получения пользы достаточно съедать 2 бразильских ореха в день.

Кешью

В порции кешью весом 28 г содержится 82,8 мг магния. Помимо высокого содержания магния, кешью богат аминокислотами и минералами, которые помогают организму регулировать уровень гормонов, а также работу сердца и нервной системы.

Миндаль

Порция миндаля весом 28 г содержит 76,5 мг магния, поэтому горсть этих орехов — один из самых быстрых способов увеличить потребление данного элемента. Более того, исследования показали, что миндаль чрезвычайно полезен для здоровья кишечника, контроля веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кедровые орехи

В 28 г этих орехов содержится 71,2 мг магния.

Арахис

С показателем 47,6 мг магния на 28 г он является одним из лидеров по концентрации этого вещества. Арахис насыщен такими питательными веществами, как белок, железо, магний, фосфор, цинк, медь, тиамин и витамин Е.

Фундук

В порции фундука весом 28 г содержится 46,2 мг магния. Регулярное употребление фундука связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и высокого артериального давления.

Грецкие орехи

Грецкие орехи, содержащие 44,8 мг магния на 28 г, богаты важными питательными веществами и антиоксидантами. Они служат отличным источником омега-3 жирных кислот, поддерживающих работу мозга, сердца, иммунной системы и других органов, а также витамина Е, который защищает организм от повреждения свободными радикалами, со временем ослабляющими клетки.

Орехи макадамия

В порции весом 28 г содержится 36,9 мг магния. Помимо этого они способствуют снижению уровня холестерина, уменьшению воспаления и снижению окислительного стресса, что благотворно сказывается на общем состоянии здоровья.

Фисташки

На одну порцию фисташек весом 28 г приходится 34,3 мг магния. Этот орех обладает множеством полезных свойств: от выраженного противовоспалительного действия до относительно низкого содержания жира по сравнению с другими видами орехов.

Пекан

Этот орех делит место с фисташками: в порции весом в 28 г также содержится 34,3 мг магния. Это отличный источник полезных жиров, способный помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, образования камней в желчном пузыре, диабета 2-го типа и повышенного артериального давления.

Карпова Рада
Журналист AOinform