Боль в спине — упражнения от физиотерапевта, которые могут улучшить ваше самочувствие

Фото: Getty Images

Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем современного человека и хотя мы часто списываем дискомфорт на «возраст», малоподвижность или усталость, физиотерапевты отмечают, что в большинстве случаев это не приговор, а сигнал. Специально для издания Woman&Home физиотерапевт Вики Льюис-Болди, которая ежедневно работает с женщинами, с болью в спине, убеждена, что ключ к облегчению не в сложных тренировках, а в базовых, грамотно подобранных упражнениях, которые восстанавливают силу, мобильность и стабильность туловища.

«В течение многих лет я часто вижу одну и ту же картину, женщины или перегружают поясницу скручиваниями, или сразу переходят к интенсивным тренировкам и игнорируют базовую стабилизацию. Также проблема — неправильная техника при подъеме веса или отсутствие мобильности», — объясняет Вики.

По ее словам, многие проблемы со спиной формируются постепенно, поэтому их часто ошибочно списывают на возраст. На самом деле в большинстве случаев состояние можно существенно улучшить, если системно работать с телом.

«Птичка-собака» с вытягиванием и эластичной лентой

Исходное положение — на руках и коленях. Одна нога фиксируется резинкой, которую вы держите противоположной рукой. Одновременно вытягивайте руку тп противоположную ногу, задержитесь, а затем сведите локоть и колено под корпусом. Повторите на другую сторону.

Совет: двигаться медленно, держать бедра стабильными и не «заламывать» позвоночник.

Планка с касаниями плеч

Станьте в планку на руках, напрягите пресс. Поочередно касайтесь противоположной рукой плеча, сохраняя стабильность корпуса. Если трудно удерживать равновесие, расставьте шире ноги.

Совет: не спешить и не раскачивать таз.

Разгибание спины лежа

Лягте на живот, руки расслаблены, медленно поднимайте верхнюю часть спины без помощи рук, и держите подбородок слегка подтянутым.

Совет: поднимайтесь только до комфортного уровня, должно быть ощущение удлинения, а не сжатия в пояснице.

Это упражнение похоже на «Супермена», но ноги остаются на полу.

Планка с переходом в боковую

Из позиции планки на руках напрягите пресс и плавно разверните корпус в боковую планку. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь назад, затем смените сторону.

Совет: держать таз стабильным и не проваливаться в талии.

Тяга резинки сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты, эластичная лента закреплена на стопах. Слегка отклонитесь назад, зафиксируйте корпус и тяните ленту к ребрам, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: спина ровная, плечи не округляются, пресс напряжен.

Почему возникает боль в спине

По словам Вики, самые частые причины — перегрузка мышц и нарушение техники движения. Часто люди начинают интенсивные тренировки без базовой стабильности, а это приводит к быстрой усталости и потере формы. Еще один фактор — слабость других групп мышц, например, чрезмерные скручивания повышают давление на поясницу и почти не укрепляют глубокий кор, зажатые бедра заставляют позвоночник компенсировать нагрузку, а слабые ягодицы и задняя поверхность бедра «перекладывают» работу на поясницу.

Иногда причина боли вообще не в спине, а в дисбалансе всего тела.

Преимущества упражнений для спины

• Улучшение осанки. Упражнения развивают постуральную силу и контроль позвоночника, уменьшают нагрузку от «передней» позы тела.
• Укрепление мышц спины. Регулярная практика помогает формировать силу и мышечный тонус в этой зоне.
• Развитие глубокого кора. Стабилизация корпуса помогает защищать поясницу от боковых нагрузок.
• Поддержка во время гормональных изменений. Снижение уровня эстрогена влияет на плотность костей и эластичность тканей, поэтому сильный мышечный кор становится особенно важным.
• Поддержка для тех, кто много сидит. Упражнения помогают мобилизовать поясницу и улучшить питание межпозвоночных дисков.

Боль в спине — это не просто «плата за современный образ жизни», а сигнал о дисбалансе в теле, который можно постепенно исправить. Иногда решение гораздо проще, чем кажется, и оно не в интенсивности, а в регулярности, осознанном движении и возвращении к базовой силе.

Карпова Рада
Журналист AOinform