Что есть, чтобы жить дольше: врачи назвали 5 лучших продуктов для здорового старения

Фото: Getty Images

Эксперты по долголетию посвящают свою карьеру тому, чтобы понять, как стареть, оставаясь при этом здоровыми. В связи с этим издание EatingWell попросило двух врачей и одну диетолога поделиться своими любимыми продуктами для долгой и активной жизни.

Оказалось, что их рационы продуктов на неделю имеют много общего: все они богаты клетчаткой, антиоксидантами, белком и полезными жирами. Вот 5 основных продуктов, которые едят эксперты.

1. Жирная рыба

Чтобы уменьшить воспаление и связанные с ним хронические заболевания, врач по долголетию, доктор медицины Хиллари Лин регулярно употребляет жирную рыбу. По ее словам, она является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот.

"Омега-3 — моя главная "добавка" или пищевой компонент №1 для снижения воспаления и поддержания здоровья клеток", — говорит Лин.

Она советует такие виды рыбы, как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь.

"В них много омега-3 и мало ртути, к тому же они доступны в удобных форматах", — отметила она и добавила, что не стоит избегать консервированной рыбы.

2. Листовая зелень

Зелень также постоянно присутствует в рационе экспертов.

"Листовая зелень и горькие овощи — руккола, кейл, радиккио, брокколи рабе — богаты фолатами, магнием и фитохимическими соединениями, которые поддерживают клеточное восстановление и детоксикацию", — пояснила диетолог, специализирующаяся на долголетии, Мелани Мерфи Рихтер.

По ее словам, они также содержат много нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота — соединение, которое, согласно исследованию, опубликованному на Science Direct, снижает артериальное давление и улучшает работу сосудов.

"Оксид азота — важный фактор долголетия, ведь он поддерживает здоровье сосудов и работу мозга", — добавила Лин.

3. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты — еще один обязательный компонент рациона экспертов по долголетию.

"Я регулярно употребляю кимчи, квашеную капусту и мисо для поддержания здоровья кишечника и иммунитета", — говорит Рихтер.

Между тем врач функциональной медицины Мина Малхотра добавляет также ферментированные молочные продукты.

"Йогурт или кефир несколько раз в неделю полезны для иммунитета, обмена веществ и даже старения мозга", — говорит она.

Лин соглашается, отмечая, что кефир — один из ее любимых перекусов благодаря разнообразию пробиотиков.

Рихтер добавила, что устойчивый кишечный микробиом, которого можно достичь, употребляя ферментированные продукты, способствует уменьшению воспаления, улучшает усвоение питательных веществ и делает старение более здоровым в целом.

4. Орехи и семена

Малхотра советует употреблять грецкие орехи и семена чиа, которые содержат полезные жиры для сердца и мозга. Рихтер добавила, что ежедневно употребляет грецкие орехи, фисташки, чиа, лен и тыквенные семечки.

Как пишет издание, исследование, опубликованное в Science Direct, показало, что горсть орехов и семян ежедневно снижает риск смерти от любых причин на 22%.

5. Ягоды

Еще один фаворит экспертов — ягоды.

"Я стараюсь регулярно добавлять ягоды, потому что они содержат полифенолы, которые уменьшают окислительный стресс — один из главных факторов старения", — говорит Малхотра.

Лин отметила, что замороженные ягоды не менее полезны, чем свежие.

Исследование, опубликованное на Frontiers, свидетельствует, что ягоды полезны для мозга, сердечно-сосудистой системы и могут снижать риск воспалительных и метаболических заболеваний.

Специалисты также дали советы, как питаться правильно, не меняя жизнь радикально:

• отдавайте предпочтение растительному белку — бобовым, орехам и семенам;
• сначала ешьте клетчатку и белок, а углеводы — в конце, чтобы избежать резких скачков глюкозы;
• придерживайтесь разнообразия — больше растительных продуктов в течение недели;
• начинайте с малого — постепенные изменения легче сделать постоянными.

По словам экспертов по долголетию, поддержание здоровья на годы вперед не требует полного пересмотра рациона. Достаточно постепенно добавлять ключевые продукты: жирную рыбу, зелень, ферментированные блюда, ягоды, орехи и семена. Как подытожила Рихтер, "питание для долголетия — это не об ограничениях, а о создании рациона, который поддерживает устойчивость, восстановление и жизненную энергию".

Карпова Рада
Журналист AOinform