Разогнать мысли и «остановить мозг». Ученые рассказали, как избавиться от бессонницы и заснуть

Фото: pixabay.com

Общие советы твердят о том, что для более здорового сна необходимо ложиться спать в прохладной комнате с выключенным светом, а за несколько часов до этого лучше отказаться от гаджетов. Впрочем, бывает так, что свет уже выключен, тело расслаблено, но разум отказывается перестать работать — навязчивые мысли то и дело крутятся в голове и мешают заснуть, пишет Science Alert.

По словам научного сотрудника Колледжа медицины и общественного здравоохранения Университета Флиндерса Александра Свитмана, подобное может произойти буквально с кем угодно. Причем надоедливые мысли могут появиться в тот момент, когда мы только пытаемся отойти ко сну или же застигнуть нас врасплох посреди ночи. Впрочем, по словам исследователей, есть и хорошие новости — существуют действительно эффективные способы уменьшить эти скачущие мысли и помочь заснуть.

Статистика свидетельствует о том, что до 6 из 10 человек регулярно сталкиваются с симптомами бессонницы, а у каждого 10-го эти симптомы сохраняются в течение нескольких месяц. Исследователи отмечают, что бессонница включает в себя проблемы с засыпанием в начале ночи, пробуждением посреди ночи, а также сопровождается чувством усталости, трудностями с концентрацией, вялостью и плохим настроением.

По словам Свитмана, чем больше времени мы проводим в постели, занимаясь другими делами, тем больше наши мозг и тело начинают понимать, что постель — не обязательно связана со сном. Отметим, что эти "действия-раздражители" связаны не только с беспокойством, но также использованием телевизора или телефона, работой, спорами, курением и играми с домашними животными. Постепенно на мозг привыкает, что кровать — место для других занятий, а потому нам становится так сложно заснуть.

Чтобы облегчить нашу жизнь и научиться спокойно засыпать, стоит придерживаться 6 простых правил, которые помогут засыпать быстро и безболезненно.

1. Научитесь ассоциировать постель со сном

По словам Свитмена, чтобы вернуть отношения между кроватью и сном в прежнее русло необходимо придерживаться ряда правил:

• использовать кровать только для сна и близости;
• ложиться спать лишь, если чувствуете сонливость;
• вставать с постели, если не можете уснуть в течение 15 минут;
• избегайте всего, что стимулирует (работа, компьютерные игры);
• вставайте с постели в одно и то же время;
• избегайте длительного дневного сна.

Придерживайтесь этих шагов, пока не наладите свои отношения со сном и не сможете засыпать быстро.

2. Отвлеките себя приятными мыслями

Негативные мысли в постели приводят к беспокойству, что делает вас более бдительным и беспокойным, и мешает заснуть. Именно поэтому исследователи советуют сосредоточиться на приятных мыслях — попробуйте воспроизвести приятное воспоминание, фильм или телешоу.

По словам Свитмена, в идеале это должно быть воспоминание, которое вы помните четко и ясно, и вызывающее нейтральные или положительные чувства. При этом ученые советуют избегать чрезмерно положительных или отрицательных воспоминаний.

3. Расслабьтесь и погрузитесь в сон

Одним из действенных способов, по мнению исследователей, является релаксационная терапия, которая подразумевает постепенное напряжение и расслабление разных групп мышц по всему телу.

Кроме того, можно попробовать дыхательные упражнения, успокаивающую музыку и визуальные образы.

4. Оставьте беспокойство на начало дня

Исследователи советуют запланировать некоторое "время для беспокойства" в начале дня — это поможет сделать так, чтобы тревожные мысли не приходили ночью. Кроме того, можно попробовать записывать вещи, которые вас беспокоят, если вы начнете думать о них ночью, а затем отложите записи и вернитесь к ним утром.

5. Просыпаться ночью — это нормально

Ученые напоминают, что кратковременные пробуждения ото сна ночью — вполне нормальны и не являются причиной для беспокойства.

В течение ночи разные циклы сна меняются, каждый из них длится около 90 минут и и включает в себя стадии легкого, глубокого сна и стадии со сновидениями. Большая часть нашего глубокого сна приходится на первую половину ночи, а большая часть нашего легкого сна — на вторую половину.

Отметим, что у всех случаются кратковременные пробуждения ночью, однако большинство людей попросту не помнят о них после пробуждения.

6. Что делать, если это не сработало

По словам Свитмана, следующим шагом должна стать когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) — она представляет собой немедикаментозную терапию, которая нацелена на выявление основных причин бессонницы и, как правило, приводит к длительному улучшению сна, психического здоровья и дневной активности.

Ирина Скиба / Skibair
Журналист AOinform