Забудьте о добавках: 6 продуктов, которые поднимут уровень железа

Фото: Getty Images

Дефицит железа остается одной из самых распространенных проблем питания, но решить ее можно без добавок. Некоторые продукты могут естественно повышать уровень этого микроэлемента. Важно не только что есть, но и как сочетать эти продукты. Об этом сообщает сайт Verywell Нealth.

Какие продукты содержат железо

Куриная печень. Субпродукты, такие как куриная печень, являются значительным источником железа. Порция куриной печени весом 85 г содержит 10,8 мг железа.

Говяжья печень. Порция весом 85 г содержит 5,2 мг железа. Такие субпродукты также невероятно питательны.

Существует два типа железа: гемовое и негемовое железо из мяса, птицы и морепродуктов считается гемовым, которое часто является более биодоступным, то есть организму легче его усваивать.

Соевые бобы. Их часто используют для приготовления таких продуктов, как тофу и темпе. Также являются отличным дополнением к богатой железом диете. Один стакан вареных соевых бобов содержит 8,8 мг железа.

Тыквенные семечки. Орехи и семечки обычно богаты питательными веществами, но больше всего железа вы можете получить из тыквенных семечек. Примерно небольшая горсть очищенных тыквенных семечек содержит 2,5 мг железа.

Чечевица. Это также хороший источник растительного белка. В 100 г содержатся 7,2 мг.

Шпинат. Это листовой зеленый овощ, который можно регулярно употреблять, чтобы увеличить потребление железа в рационе. Один стакан сырого шпината содержит 3 мг.

Как улучшить усвоение белка

Гемовое и негемовое железо имеют разную скорость усвоения, чтобы максимизировать оба типа, стоит придерживаться следующих советов:

• ограничьте факторы, препятствующие усвоению — кальций и некоторые другие питательные вещества могут снизить уровень усвоения железа. Если вы принимаете добавки с кальцием, обычно лучше всего принимать их отдельно от пищи, богатой железом;
• факторы, способствующие усвоению — можно увеличить способность организма усваивать больше железа из пищи, добавляя продукты с витамином С, также известным как аскорбиновая кислота;
• сочетайте оба типа железа — употребление растительных источников железа с мясом может улучшить способность организма сохранять больше негемового железа.

Карпова Рада
Журналист AOinform